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柳葉刀新研究:什么食物是真正的「健康殺手」?

作者: 顧中一

太長不看版

「柳葉刀」于4月3號發表的一篇論文顯示:哪個國家飲食都沒有做到特別健康,日本算是最好的幾個國家之一,但是仍然鹽攝入過量。
中國、泰國同樣鹽吃得太多,而且飲食不均衡導致的癌癥、心血管疾病風險增加最嚴重的大國,就是中國。

以下信息僅為科普,不應視為診療建議,不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。

4月3號《柳葉刀》新出了一份有關營養的報告。我覺得很有意思,今天就來跟大家分享一下。

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一:營養有多重要?

這項研究追蹤了195個國家從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢,結果發現哪個國家國民的飲食都不能算非常健康,總歸和推薦的攝入量有一定差距。

總體來估計,全球范圍內大約有五分之一的死亡和不良飲食結構有關,也就是2017年有大約1100萬人死于飲食結構不均衡。
這里面大多數跟心血管系統疾病有關,一部分跟癌癥和2型糖尿病有關。相比于上個世紀90年代有了明顯的增長(不過主要原因可能還是人口增長以及人口老齡化)。

二:應該先注意什么呢?

在過去20年,對于有關鈉、脂肪、糖的攝入到底該限制在多少,一直有大量的爭議。

而這項研究有一個非常有意義的結論:相比于限制紅肉、加工肉,似乎提高全谷物、水果堅果的攝入量,更有意義。

也就是說:當務之急是應該先去增加健康食物的攝入量,再去糾結糖和脂肪的限量。

三:中國人的飲食怎么樣?

柳葉刀的這篇文章,對于人口數量排在前20的國家,分析得較為詳盡。

其中點名了中國兩次 ——

研究發現,飲食很大程度影響了中國國民的健康,尤其是在癌癥和心血管系統疾病方面,無論死亡率還是傷殘調整壽命年(從發病到死亡所損失的全部健康壽命年)都很受影響,在20多個人口最多的國家中排在倒數第一。

如果以總死亡率來說,中國排在了第140位,比印度稍好一點。相比之下日本這項數據是最好的,真的很值得學習。

全世界都還有改善空間

日本的飲食結構相對比較健康,但是也不完美。比如他們的鈉攝入量過高也是導致死亡和疾病的主要飲食風險(這方面中國以及泰國也都有同樣問題,不愧是近鄰)。

美國、印度、巴西、俄羅斯的最主要的問題是全谷物攝入量過低。

這項研究中主要是對比了15種飲食元素,比如水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅果(和種子)、牛奶、膳食纖維、鈣、海鮮、Ω-3系脂肪酸、多不飽和脂肪酸、加工肉類、高脂肪攝入、含糖飲料、反式脂肪酸等。

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全世界范圍內沒有哪一個地區在這15種飲食元素方面都達到了理想值,也沒有某一種營養素在21個主要地區都達標。

總體來說,世界各國普遍堅果、牛奶、全谷物的缺口比較大!堅果(和種子)只達到了推薦量的12%,牛奶平均攝入量是推薦量的16%,全谷物只攝入了25%。

而鈉、含糖飲料、加工肉類則攝入超標:鈉超標了86%,加工肉類比理想值翻倍,含糖飲料甚至達到了推薦量的十倍。

當然,不同地區的飲食結構也有各自突出的優點 ——

比如東亞地區(中國是代表),蔬菜攝入量就比較多;

亞太地區海鮮攝入量比較高,也就是可以攝入較多的Ω-3系脂肪酸;

加勒比海、拉丁美洲、南美、撒哈拉以南的非洲地區,他們豆類吃的比較多。

四:應該吃多少?

從上面的對比大家也就知道了,這篇文章的作者給出了一個推薦的食物攝入量參考范圍,雖然我覺得這個標準比較苛刻,但還是很值得借鑒的,也給大家展示一下。

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圖上的綠線是一個理想的攝入水平

從表格中可以估測出我國前三位不良飲食習慣是:鹽吃得太多、水果吃得少、全谷物吃得少。

對應分別該吃多少呢?

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另外一些食物和營養素作者的推薦攝入量:

牛奶350-520g,紅肉18-27g,加工肉(通過煙熏、腌制或添加化學防腐劑保存的肉)0-4g,堅果和種子16-25g,膳食纖維19-28g,Ω-3系脂肪酸200-300mg,反式脂肪酸0-1g,多不飽和脂肪酸供能9-13%。

哦,忘了說了,你看到紅肉只有18-27g(大概你一兩根手指大小的一塊瘦肉)可能覺得不可思議,懷疑這是作者拍腦袋想出來的,但今年1月份柳葉刀已經發過相關的論文,論證這套量既健康又有利于整個星球的可持續發展。

五:除了有意識地吃的健康,還要……

這項研究真的很有價值,除了研究結果外,作者也非常客觀坦誠地談了該研究的局限性,并且提出了很多倡議。

比如當前很多研究都是基于歐洲白人群體,其他人種的數據還很缺乏;只有四分之一的國家有24小時尿鈉測定的數據,呼吁增強國家層面飲食風險監測系統的建設等等……

作者也承認,飲食習慣太復雜了,而且很受食物價格、獲取便捷程度的影響。

比如有的地區就是因為很容易吃到全谷物,所以才吃得多。

更重要的還有收入水平。相關專家表示,在很多地區,蔬菜、水果價格非常昂貴。如果按照建議的每天吃三份蔬菜兩份水果,在某些地區光是吃這些東西的花費就可能會占收入的一半……在很多中低收入的家庭也可能占到18%的,而在一個高收入的國家可能只占2%。

在亞太地區高收入的成人(25歲或以上)所有與飲食有關的死亡率最低。

—— 所以還是得多掙錢啊!

在這里我要再次由衷地感謝一下蓋茨基金會,我也是看到論文結尾才知道這項研究是由蓋茨基金會贊助的,我跟蓋茨基金會合作比較多,除了幫著助推一些公益倡導,去年那個山村扶貧項目,我也是跟著蓋茨基金會一起去的……

有錢真好啊!除了自己吃得好一些、享受更好的醫療服務,還能贊助更多科學研究回報全人類……

好吧,扯遠了,反正我作為營養師,是希望能把對健康更有幫助的科學策略分享給你,讓你省省錢的同時收獲健康。

參考文獻

[1]https ://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30500-8

[2]https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext

[3]https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190403193702.htm

文章來源:營養師顧中一

原文鏈接:https://mp.weixin.qq.com/s/jScAalC3cYr01nZW328FFg

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