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總覺得特別渴,特別干,喝點什么好呢?

作者: 范志紅

從冬季到初春的供暖季節,北方地區的室內空氣都會特別干燥。尤其是今年的北方地區熱得特別早,很多地區三月中旬就一度達到了四月底的溫度。

溫度上升,降雨卻特別少,天地之間一片干熱。很多人都感覺到口干舌燥,皮膚干燥,眼睛干燥,便便干燥……身體和大地一樣在呼喊:缺水啊……

多喝水,當然是最傳統的解決方案。按我國DRIs的推薦,

除了天然食物中的水分之外,每天應當喝6-8杯水(女性1500毫升,男性1700毫升),但如果空氣過于干燥,天氣太熱,出汗太多,則還要增加水量。

也就是說,如果您每天連這個數量的水(包括茶、花果茶、檸檬水、大麥茶、米湯、不咸的菜湯等其他飲品)都沒有喝到,那么口干舌燥的時候,就先不要埋怨天氣了,還是勤奮地多喝幾杯水吧。

起床后1杯,上午2杯,中午飯前1杯,下午2杯,晚飯前1杯,睡前一小時1杯……這才湊夠8杯。

不過很多人發現,喝水并不能完全解決身體缺水的問題。就算連著喝兩杯水,還是覺得口感舌燥。水分似乎無法在身體里停留,很快就排出體外了。(這里不討論某些疾病所造成的干燥問題,僅限于健康人的干燥不適問題)
這就要考慮如何把水盡量長時間地留在體內了。(不想看科學內容的朋友,可以直接拉到后面看對策。)

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(1)最能把水分子牢牢綁住的,就是離子化合物了,比如氯化鈉(食鹽)。

鹽里的鈉離子,就像超級明星一樣,會號令水分子無比忠誠地一層層包圍在它在周圍。吃了鹽之后,會迅速地被吸收進入血液,排出去的速度卻比較慢。所以,吃鹽太多了之后,人總覺得渴。

鹽會把很多水吸引到血管中,血壓上升;然后,身體中的水分總量增加,體重上升,甚至有點水腫。一直到腎臟把鹽排出去時,水分都跟著它一起出去……

總之,吃東西太咸之后,人就會容易渴。雖然喝了很多水,身體卻用不上——都被鹽給霸占了,稱體重、量血壓的時候,還會因為數據變差而沮喪。

(2)其次呢,一些親水化合物也能吸引大量水分子。比如糖啊,淀粉啊,蛋白質啊,植物膠啊等等。它們能把水分緩慢地釋放出來。

它們對水分子的吸引力沒有離子化合物那么強,不過它們的外層總會圍上若干層水分子,帶著這些水一路進入胃腸,在體內停留比較長的時間。

如果這些親水物質能被人吸收利用,那么在小腸里它們就會被分解掉,水分也會釋放出來。比如糖、淀粉、蛋白質。從進入口腔到走完小腸上段,少則需要三四個小時,多則七八個小時,水分逐漸釋放出來被身體利用。

如果不能被人吸收利用,它們就會帶著水分一直深入到大腸里面,一邊被大腸細菌發酵,一邊釋放出水分。這樣,水分在體內的停留時間就更長了,達到十幾個小時甚至二十幾個小時。

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(3)天然食物的細胞結構,也能阻留住不少的水分,讓它們慢慢釋放出來。

比如說,吃蘋果的時候,雖然咀嚼時能放出一些果汁,但很大部分水分還在嚼碎的果粒當中,隨著消化緩慢地釋放出來。所以,吃蘋果比喝果汁更有利于長時間利用其中的水分。

(4)液態的水和飲料。水是自由狀態,無遮無攔的,極易被吸收。

比如白水、礦泉水、淡茶水之類,水分在二三十分鐘內就在胃里被吸收了。它們提供水的速度真的很快,只不過水分從腎臟里離開的速度也很快。

如果飲料中有點糖、有點增稠劑,或者湯里有點鹽、有點氨基酸,水分的吸收速度會變慢一點。原因上面已經說過啦。

聽到這里,您可能已經就明白了。

在口干舌燥的時候,只喝白開水、礦泉水的補水效果不一定是最好的。因為它會很快被吸收進入血液中,然后又很快地從腎臟排出去,你的口腔、咽喉和消化道粘膜都沒來得及被充分滋潤,水分就跑了。

喝鹽水或咸味的湯呢,只能喝很淡很淡的,要遠低于人體的滲透壓,而且還要管住一日當中的總鹽量。

  • 對于鹽攝入量非常少,體內鈉不足的人來說,喝少量淡鹽水是有幫助的,因為它可以讓身體保持正常的血壓和滲透壓,幫助身體「管住」體內的有用水分。
  • 但是一旦鹽攝入量大了,就會適得其反,大量水分被過多的鹽吸引過去,反而不能充分參與生命活動。由于目前我國大部分人吃鹽的數量超過理想范圍,所以不建議人們再特意喝鹽水、咸湯來解渴。

相比而言,含有親水物質的水。特別是含大分子碳水化合物或少量蛋白質的水,補水效果更為穩妥。淀粉、膠質和蛋白質都是大分子,它們雖然能吸引大量水分子,但卻不會升高滲透壓,有利于身體利用水分。它們的消化吸收速度比較慢,釋放水分子的速度也慢,還有一定的黏度,能夠充分滋潤口腔、咽喉和消化道粘膜。

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長期蛋白質不足的情況下,血液滲透壓降低,不利于人體的保水性。但是,一次性吃過多的蛋白質和氨基酸,也會讓人感覺干渴。所以,濃肉湯、濃雞湯是不能解渴的。

那么,飲料里的糖又怎么樣呢?它們也能抓住不少水分子。只不過,喝了含糖甜飲料,解渴的問題是解決了,發胖的問題解決不了啊!

而且最近著名醫學期刊Circulation剛發表了最新研究,對11.8萬人跟蹤調查34年的數據進行分析發現,經常喝甜飲料,哪怕每天只喝一杯,也會增加因心血管疾病而早逝的風險啊(Malik V,2019)!

相比而言,如果喝沒有加糖的粥湯,就沒有這種麻煩了。而且,它們的天然味道其實也非常不錯。吃飯之前,用這些不加糖的湯來替代咸湯和甜湯,既能補水,又有利于控制食量,一舉兩得。

喝銀耳湯、皂角米湯之類,本來是非常好的補水方式,因為它們屬于可溶性膳食纖維,既能把水分帶到大腸,又能幫助調整腸道菌群。唯一的問題,是里面不要多放糖。一丁點冰糖或蜂蜜,帶有若有若無的甜味,就可以了。

蜂蜜之所以被人們認為是有利解渴的食材,主要是因為它富含果糖。果糖對水分的親合程度遠遠高于葡萄糖和蔗糖(白糖)。不過別忘記,蜂蜜含糖達70%以上,也在限糖之列,每天最好不要超過30克(約2滿湯匙)。

用1湯匙富含果糖的槐花蜜、荊條蜜等蜂蜜,加一大杯溫水,調到淡淡的一點甜味,小口小口地慢慢咽,就有補水的作用,又不至于有太高的熱量。

糖醇當中也有些非常親水的品種。比如山梨糖醇就有很好的保濕作用,它作為甜味劑替代白糖,少量放一點,很適合做解渴的羹湯類。

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所以,比較好的補水飲料有以下幾類:

1 淡湯類。

用餐時,可以先喝點含鹽非常少,咸味若有若無,蛋白質含量也不太高的湯。

2 粥湯類。

比如稀的玉米湯、小米粥湯、糙米湯、燕麥湯之類。既補水,又增加一點鉀和維生素B1,很適合天氣干燥或出汗多的情況。

3 豆湯類。

比如黑豆湯、紅豆湯、扁豆湯,以及兌稀了的豆漿,都可以作為用餐時的飲料。兩餐之間喝也可。它們既補水,又增加鉀和維生素B1,還能增加少量蛋白質和抗氧化物質。

4 羹湯類。

比如銀耳羹,皂角米羹,還有最近很火的桃膠羹之類。只要含糖量低,都是可以用來補水的。加一點點山梨糖醇或低聚果糖來替代部分冰糖,可能更好。

5 淡蜂蜜水。

除了飲品之外,人們千萬不要忽視一些富含水分的食物——那就是蔬菜和水果。

絕大多數蔬菜的水分含量高達90%以上,水果的水分多在85%以上。而且這些水分通常存在于細胞內部,不是馬上被全部吸收,而是隨著消化的過程慢慢地釋放出來。吃蔬菜水果就會補充大量的水,而且的解渴效果比較持久。

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蔬果和水果中的有機酸有增加唾液分泌的作用,多酚類物質帶來的淡淡澀味也能增強清爽解渴的效果。同時,它們還能補充不少的維生素C、鉀元素和膳食纖維。

此外,容易感覺皮膚黏膜干燥、喝水都不解渴的人,還要想想自己有沒有缺乏維生素A,有沒有貪吃鹽多口重的飯菜,是不是日常肉多蔬菜少,有沒有貪吃炒貨、魚片干、肉干、辣條之類等情況。如果有的話,趕緊改正吧。

熬夜、消化吸收功能差、腎臟功能差、體溫異常升高等很多問題可能都對身體的保水性產生影響,不過這就不在我們飲食問題的討論范圍當中啦。

文章來源:范志紅_原創營養信息

原文鏈接:https://mp.weixin.qq.com/s/RLCsn_OOUQg-FX_ZCnGYJA

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