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哪些是「好脂肪」?「全谷物」有哪些?人人都該知道的30條飲食常識

作者:酸奶

最近,「成都七中食堂食物變質」的新聞,引起很多人關注,的確,中國在食品安全制度方面,以及公眾的營養健康素養方面,差強人意。讓孩子吃得營養健康安全,學校不是唯一的參與者。整理了30條入門級的營養知識,看看你是不是一個合格的技術型吃貨,將來能不能培養一個合格的吃貨。

1.大豆可以當肉吃。黃豆、青豆、黑豆,這些優質蛋白多,可以當肉吃。

2.雜豆:除大豆之外的紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等,碳水高,可以當主食。

3.優質蛋白:容易被人體吸收利用的蛋白質。包括魚蝦海產品、瘦肉、禽肉、蛋類、干豆、堅果、大豆制品。

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4.好脂肪:不飽和脂肪,健康風險更低。含好脂肪的食物有:植物油(椰子油、棕櫚油除外)、堅果、種子、魚。

5.壞脂肪:反式脂肪。主要存在于加工食品中,比如酥皮糕點。

6.飽和脂肪。常溫下是固態的脂肪,比如豬油。含飽和脂肪的食物有:豬肉、黃油、奶酪、奶油、椰子油等。

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7.紅肉通常指豬、牛、羊肉;白肉通常指雞、鴨、魚蝦;鴨肉、鵝肉雖然看起來是紅的,但算白肉。

8.水稻、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黃米、玉米、高粱、青稞、黃米、小米、蕎麥、薏米……只要加工得當,都可以作為全谷物的來源。

9.燕麥片是全谷物;玉米是全谷物,玉米碎、玉米粉不能算全谷物。

 全谷物:保留胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物

全谷物:保留胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物

10.麥片≠燕麥:麥片是谷物制成的片狀食物,包括小麥片、玉米片、蕎麥片、燕麥片等,不只是燕麥片。

11.深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜都叫深色蔬菜。盡量吃夠蔬菜總攝入量的1/2以上。

12.紅色、紫色、黑色的谷物和蔬果,含花青素;黃色、橘黃色的食物,含類胡蘿卜素,都是對健康有益的抗氧化成分。

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13.花青素是水溶性的天然色素,紫米洗洗掉色很正常。如果一點也不掉色,反而可能有問題。

14.根莖類蔬菜應該當飯吃。土豆、芋頭、蓮藕、南瓜,淀粉含量高,如果入菜,應減少主食的量。

15.動物性食物才有膠原蛋白。皂角米、桃膠、銀耳、山藥、雪燕、秋葵、藕粉……都不含膠原蛋白。

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16.維C含量高時會有的酸味,但酸≠高維C。比如很酸的檸檬,維C含量是22mg/100g,西蘭花有51mg,冬棗更是高達243mg,維C之王。

17.水果甜不一定含糖多。甜度不僅與含糖量有關,還與糖的種類,比如果糖、葡萄糖的含量有關;同理,水果酸也不等于糖少,比如山楂。

18.幾種茶葉的咖啡因含量:紅茶>烏龍茶>綠茶。

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19.吃太咸多吃高鉀果蔬。鉀能對抗鈉的升壓作用,可以從水果(如橙子、獼猴桃)、蔬菜(如番茄、冬瓜)、薯類(如土豆)以及五谷雜糧中獲取。

20.蛋殼的顏色主要由母雞的基因決定。下蛋前最后一步,子宮上皮分泌的色素會均勻地將白底的蛋殼染色,跟營養價值沒有直接關系。

21.用蛋黃顏色判斷「土雞蛋」不靠譜。飼料含類胡羅卜素,蛋黃的顏色就會更紅。吃玉米,或者直接添加一種叫斑蝥黃的著色劑,都能實現。

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22.國家沒有土雞蛋的標準。山雞蛋、草雞蛋、土雞蛋、洋雞蛋都是雞蛋,營養價值差不多,不必非買貴的。

23.中國并沒有「兒童食品」相應的標準。從營養需求上來講,3歲以后吃的食品和普通成年人并沒有明顯差別。

24.冷凍食材不要在室溫解凍。提前一晚從冷凍轉移到冷藏,或者用微波爐的解凍功能,這樣更安全。

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25.味精不致癌,但也別多吃。味精是安全的食品添加劑,無論是谷氨酸鈉還是加熱后產生的焦谷氨酸鈉都不致癌,但要限制「鈉」的攝入。

26. 蜂蜜不神奇。100g蜂蜜=80%的糖+17%水+不到1%的其他成分。歐洲食品安全局早就發過聲明:蜂蜜中并沒有可以改善人體健康的神奇成分。

27.無糖餅干不值得買。面粉和油是餅干的主要成分,即使沒加糖,也算不上健康食品。粗糧餅干也是餅干,用它補纖維?不劃算也不明智。

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28.喝湯不滋補。湯,主要是水和脂肪,不管燉多久,蛋白質也主要在肉里面,它們才是真正能促進傷口愈合、增加免疫力的物質。

29.吃不完的菜,趁熱放冰箱。致病菌繁殖的最適溫度為5°C- 60°C,放入冰箱時間越晚,細菌滋生的風險越大。

30.清淡飲食≠素食。真正的清淡飲食是在保證食物多樣化的同時,少油、少鹽、少糖。咸菜配白粥,不合格。

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這些小常識,你都get了?記得分享給大家哦~

文章來源: LOHAS樂活雜志

原文鏈接:https://mp.weixin.qq.com/s/8sbx2_bY-pFGORVEukenMg

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