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歐美流行的原始人飲食法是個啥?

在大約300多萬年前的石器時代,人類的祖先住在洞穴,過著吃新鮮蔬果、肉類等不能長期儲存,無加工天然食品的生活,而近來在美國就掀起了一股新的減肥潮流“原始人飲食法(Paleo Diet)”,主張回到石器時代的原始人飲食方式,可以補充身體所需營養,也能有效減重。

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原始人飲食法顧名思義就是吃得像個原始人,或者,像個原始人一樣的飲食。原名稱為Paleolithic diet,簡稱有很多,比如 Paleo diet,Caveman diet,Stonge-age diet。原始人飲食法強調農業社會帶來很多問題,而我們的身體還沒辦法適應大量農業社會所帶來的飲食變革。

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其論點為歷史上人類開始進入農耕社會也不過是千年的事,而在那之前,如果將大猿,也就是一般認為是人屬出現之前,也就是人類的前身也計算進去,那么人類存在的歷史有 6500 萬年之久。

如果研究只研究人屬的類別及進化,每個階段也都還是以萬年為單位來計算。比如匠人被推估為出現在 180 萬年到 7 萬年前,而智人則是 25 萬年前到現在。

無論哪個人種,我們研究這千萬年間的人屬到主要食物來源,不難發現人屬是雜食性,而早期的人屬骨骼表現出以肉食為主,植物為輔的特性。農業時代后的人類恰好相反,以植物為主,肉食為輔,但有比較健康嗎?

根據美國“Live Strong”健康資訊網站內容指出,運動科學博士羅倫.寇狄恩(Loren Cordain)歷時20年研究數百萬年前舊石器時代人類,順著人類基因的飲食方法,提出符合現代人的健康飲食計劃,就是拒絕所有經過加工的精致食物,并多吃瘦肉與海鮮,排除谷類、乳制品、豆類、鹽等農業社會才有的食物。

原 始 人 飲 食 法 主 張

  • 避免加工食物

現代人為求方便快速,常常買外食當作一餐,但光是以便利商店當作例子,放眼望去幾乎全都是加工食品,罐頭、泡面、餅干、巧克力、微波便當等,多半缺乏天然維生素、礦物質,甚至還有高量的鈉、糖分等,容易導致高血壓、攝取大量新鮮蔬果。

蔬菜、水果不但包含豐富的礦物質、維生素,水果內的糖分是單糖,,能讓身體快速吸收并提供身體所需能量;蔬菜的纖維素可以幫助腸道蠕動并且有助增加飽足感、降低食欲。

  • 選擇優質蛋白質

避免吃熱狗、香腸、火腿、培根這類加工肉品,選擇雞蛋、魚肉、瘦肉來補充優良蛋白質,蛋白質是身體肌肉的重要燃料,有足夠的蛋白質才可以維持身體的基礎代謝率,幫助維持身體肌肉。

原始人飲食法的好處在于避免了攝取高油脂或高熱量食物的機會,因為現代人肥胖的原因多半是來自于不健康的飲食習慣,例如速食、含糖飲料等;不過排除碳水化合物與乳制品的概念則有所爭議,容易有骨質疏松等問題。因此在采取這種低碳水化合物、類似“阿金減肥法”時,不建議長期進行,或是針對個人體質與健康狀況,經過醫師諮詢后再實行。

飲 食 重 點

  • 不吃任何農業時代后的產物
  • 不吃任何谷類
  • 不吃來自種子,堅果,蔬菜,植物制成的油,比如橄欖油,堅果油,椰子油
  • 不吃任何豆類,如花生,鷹嘴豆
  • 不吃任何加工或濃縮的調味品,如糖,市售大部分果汁都是使用濃縮還原
  • 吃任何奶類制品,如起司但不過量。
  • 吃茄科植物,如番茄,茄子,白馬鈴薯 但不過量。
  • 吃蛋但不過量。
  • 吃堅果,種子但不過量。
  • 大量吃原食
  • 大量吃肉,動物內臟,動物脂肪
  • 大量吃水果,根莖類,種子,任何自然生長的原形食物
  • 吃大部分菜,吃水果

看起來也許很復雜,但是簡單一句就是吃原形食物,不吃加工食品。

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有位韓國女生以天然食材入菜,作為每日的三餐以維系纖瘦的身材,看了她分享的飲食日記就能了解吃的清淡、品嘗原味也有其迷人之處。

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也有人把原始人飲食法稱之為裸食-RawFood。是以自然、純粹、無添加的原生態食材制作而成的料理。

它的烹飪方式為:將新鮮的水果、蔬菜、谷物、肉類等原材料,以研磨、混合、干燥、低溫烹調等方式進行處理。它要求所有食材不經過加工,無任何添加劑。在提升身體機能和保留食物最初口感的同時,也為進食安全提供了保障。

“裸食”的食材選擇也極其講究。除了 “苛刻” 的無加工、無添加劑、無化學農藥、無轉基因、無激素和抗生素的食物外,還對新鮮程度、是否在地種植(不經過長途運輸)有一定要求。

可由于現代科技和食物加工技術的發展,這仿佛已經成為了不可能?而那些天然有機食材,由于只能用物理方式保鮮,所以損耗成本也比較高,導致價格昂貴?

其實,“有機認證”認證的是生產方式,而不是產品本身,所以如果你能確切地了解或者是信任某位農戶,選擇購買那些放心的食材,并且避免高溫加工,就可以進食 “裸食” 了。

澳洲明星大廚皮特伊萬斯(Pete Evans)是舊石器飲食法推崇者,近期因出版嬰兒舊石器飲食法而備受爭議。這種飲食法禁止食用谷物,推崇日常食用“山頂洞人可以尋覓到的”食物,例如瘦肉、魚類、雞蛋、水果和蔬菜等。

澳洲明星大廚皮特伊萬斯

澳洲明星大廚皮特伊萬斯

在Facebook上,有來自世界各地7000多名母親成立的名為“原始人便當創意”(Paleo lunchbox ideas)組織,專門分享為孩子制作的帶往學校的“原始人”便當,并解釋她們為什么不讓孩子吃面包或者粥。此外,好萊塢大牌明星梅根·福克斯、杰西卡·貝爾和馬修·麥康納都是這種飲食法的擁躉。好萊塢女星格溫妮絲·帕特洛不僅自己是個嚴格的Paleo Diet執行者,也給自己的孩子們準備了“古法食物”,她出版的第二本烹飪書《it’sAll Good》便講述了沒有谷物、麩質、乳制品和酒精的好生活。

原始人便當

原始人便當

其實在我們看來,任何飲食法都應該適量不極端,但采用天然、自然的食材,減少加工,確實才是最接近健康的生活方式。

附錄:原始人飲食Q&A

什么是原始人飲食?

  • 是現今所有低醣飲食的原型,1975年就開始被研究并使用,是已經過考驗,被使用時間最長、使用者最多的低醣飲食法。
  • 在所有針對飲食的臨床研究中,與地中海飲食、金字塔飲食、素食相比,原始人飲食在減重、支援過敏、三高、糖尿病、自體免疫疾病等慢性病、癌癥等方面,成績最好。
  • 是低醣,不是斷醣,比起生酮飲食,更是一種可被終身奉行的健康飲食方式。

原始人飲食在哪些方面幫助我們健康?

  • 促進健康的心理反應:不會啟動異常的大腦愉悅信號,讓你有不健康的進食欲望,可以讓你與食物有健康的關系。
  • 促進健康的荷爾蒙反應:平穩血糖,身體荷爾蒙穩定,全身系統就能保持平衡。
  • 支持健康的腸道:排除會讓你引發腸漏的不健康食物,提供腸道益生菌足夠的食物,減少過敏與自體免疫疾病。
  • 支持免疫功能并盡量減少發炎:學習聆聽身體發炎的征兆,幫助免疫系統平衡,避免慢性全身性發炎的可能。

原始人飲食奉行的準則是什么?

  • 高品質的蛋白質:肉類的蛋白質是最能讓人滿足的蛋白質,谷物、豆類內含的蛋白質許多都會對人體有影響。如果你預算有限,首先要確保你吃的蛋白質品質夠高,工廠式養殖動物的肉類不夠營養,且脂肪內經常藏有毒素。
  • 大量的蔬菜:吃大量的蔬菜以與肉類達到均衡,蔬菜是許多礦物質、維生素、植化素的來源,它是腸道益生菌的食物,同時可以對抗發炎。
  • 健康的脂肪:單元不飽和脂肪酸是最好的脂肪來源,如橄欖油、酪梨油。傳統放牧方式養殖動物的脂肪、椰子油,則是良好的飽和脂肪來源。過多的多元不飽和脂肪酸容易讓你的細胞氧化、發炎,所有的種子油都不應該吃,堅果也應限量攝取。
  • 營養素密集的醣類:精制的醣類是沒有任何營養的空熱量,南瓜、地瓜、馬鈴薯等根莖類蔬菜、水果,都是富含營養素的醣類,可以適量攝取。豆類含有凝集素,谷類含麩質,都對人體不健康。
  • 不吃乳制品:乳制品里面雖然有蛋白質、鈣質,但它也帶有大量的賀爾蒙,容易對人體造成影響,除了去除蛋白質之后的奶油、印度酥油,包括牛奶、起司,都應該少吃或不吃。
  • 不吃任何加工食品:這些科學怪食品在被創造出來的時候,就打算要刺激人一吃就停不下來的食欲,不但毫無營養,還會因為許多化學添加物讓身體長期發炎。

參考書籍

原始人飲食圣經:一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計劃Whole 30
It Starts WithFood: Discover the Whole30 and Change Your Life in Unexpected Ways

文章來源:生態分子

原文鏈接:https://mp.weixin.qq.com/s/5XnUFT83M8qzMxVAoXTZTQ

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