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牛奶不推薦喝了?!2019版加拿大膳食指南新觀點,趕緊看!

2019年1月22日,加拿大發布了最新版的膳食指南。

雖然飲食習慣有很大差異,但作為一個公共衛生條件不錯的發達國家,加國的膳食指南還是有很大參考價值的。

一方面,新指南吸收了近年來新的研究發現,比如WHO關于飽和脂肪和反式脂肪的的分析、國際癌癥研究機構的數據等等,傳遞了科學界的主流觀點;

另一方面,新指南給人感覺更接地氣,更靈活,非常友好。所以趕緊拿來分享給大家。

怎樣吃,才算“健康飲食”?

這份膳食指南給的回答很簡單,概括起來就2句話:

1.每天吃多種類型的健康食物

2.健康飲食不只是「吃什么」

第一句話,回答「吃什么」的問題;

第二句,關注「怎么吃」,包括飲食習慣,以及就餐環境等社會因素。這也是和以往膳食指南最大的不同之處,我想先簡單說說這一點——

健康飲食,不只關注“吃什么”

吃飯對人類來說,不只是滿足生存需求,也有很大的社交、文化意義,這些也是健康飲食不可或缺的一部分。

加拿大的這份新指南特別強調了這一點,比如鼓勵大家多自己下廚。

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我的同事紅燒肉,年前參加一個「7天無糖飲食」的挑戰,發現外食根本無法完成,糖無處不在,醬油里都有。

自己做飯就容易多了,自己的飯自己做主,自己決定吃什么不吃什么。

除了自己動手,也可以喊上家人朋友一起做飯,做飯也可以是像看電影、郊游一樣的一種休閑娛樂活動;

讓孩子一起參與,認認青菜蘿卜,學習生活技能——很多國家都在倡導的「食育」,套用一句時髦的話,這也是一種「高質量的陪伴」。

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如今,外賣電商越來越發達,食品研發廣告宣傳,都在鼓勵大家買那些討好味蕾但不怎么健康的食物,不知不覺就踩坑——道理都懂,但誘惑太多。

不如放下手機和遙控器,把雜音和誘惑關在門外,認認真真吃一頓飯,就像你懷念的小時候一樣。

每天吃多種類型的健康食物

很多國家的膳食指南,都會給一個推薦攝入量,比如每天300-500g蔬菜,50g畜肉1份水果之類的;

但是每頓飯都稱重量,操作性實在太低;測量和計算食物的分量、卡路里,還會帶來巨大的壓力。

這份新指南,去掉了每種類別的推薦分量,把重點放在了食物之間的比例上,鼓勵大家多選擇健康食物。

哪些是「更健康的食物」呢?直接看圖更直觀↓↓

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跟以往指南不同,牛奶等奶制品不再單獨拎出來推薦,而是和魚肉蛋豆一起歸在蛋白質食物——奶制品提供的蛋白質和鈣,其他食物也可以滿足。(其實蠻適合本來就不太喝奶的中國人)

和肉蛋奶等動物蛋白相比,植物蛋白可以提供更多膳食纖維,更少飽和脂肪,所以新指南推薦:多選擇植物來源的蛋白質,如豆類,堅果和種子。

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而動物來源的蛋白質,新指南的推薦也都突出了「低脂」:

低脂牛奶/酸奶、低脂低鈉奶酪

瘦肉、禽肉

蛋類

魚蝦貝類

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選擇更健康的食物,也就意味著要少吃加工食物。

加工食品往往含大量糖、鹽、飽和脂肪;而過量的鹽、糖和飽和脂肪,會增加多種慢性病的風險。

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但現代社會,加工食品已經是難以避免的存在,所以在選購時要更有效地利用食品標簽信息。

7DV%類似于中國的NRV%,5%,15%這兩個數字大家也可以參考。

不過,目前中國要求強制標識的營養素不包含糖、飽和脂肪;但好消息是,新的《預包裝食品標簽通則》目前正在征求意見,增加了這兩項。

這些信息值得關注

罐頭、冷凍食品也有營養

尤其是在新鮮食物不易獲得,或者價格比較昂貴的情況下,冷凍蔬果、罐頭食品也是不錯的替代品,我們以往的文章中也介紹過。

只需要注意,是否添加了過多的糖、鹽,或者飽和脂肪過高。

https://commons.wikimedia.org

https://commons.wikimedia.org

脫脂奶

這份新指南建議低脂乳制品,主要是出于控制飽和脂肪攝入的考慮。這個建議適合中國人嗎?

那得先看看中國人的脂肪攝入情況。

總脂肪和飽和脂肪攝入越來越多,是肯定的;但城鄉、南北差異蠻大。

2002年的膳食調查就發現,中國人每天飽和脂肪攝入是14.6克,供能比為6.1%,但城市居民飽和脂肪的供能比已經超過推薦的10%。

所以對這部分人來說,如果喝奶多,把全脂奶換成低脂奶,也是有意義的。

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不過調查也發現,中國人總體喝奶不多,來自奶制品的脂肪所占比例很低,主要還是來自肉類和烹調后的蔬菜。

所以,光改低脂奶,沒有少吃肉,那真是撿了芝麻丟了西瓜了。

飽和脂肪要控制,但并不是讓你實行「低脂」飲食;而是建議用不飽和脂肪替代飽和脂肪。

比如,用橄欖油等植物油代替黃油等動物油,用堅果醬代替奶油,吃三文魚等多脂魚,吃肉選瘦肉等。

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富含飽和脂肪的食物

  • 肥肉
  • 全脂乳制品
  • 棕櫚油、椰子油等植物油

含不飽和脂肪的食物

  • 堅果、種子
  • 牛油果
  • 三文魚等多脂魚
  • 菜籽油、橄欖油等植物油

果汁

果汁,并不是更健康的選擇。

與直接吃水果相比,「喝」水果容易吃下更多的糖,一杯純果汁可能含有3個甚至更多水果的糖,更別說那些額外加了糖的蔬果汁了。

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口渴就喝水,水是首選飲品;

不加糖的牛奶、豆漿、咖啡、茶,也是可以選擇的健康飲品。

甜味劑

添加糖對人體有害,建議少吃;用甜味劑來替代糖,是不是就健康了呢?

這份新指南也表態了:雖然甜味劑本身是安全的,但是否是更健康的選擇,證據仍然不充分,
所以,不要以為用了代糖就可以放開喝放開吃了。

最健康的選擇還是那些未經調味的天然食物,比如白開水。

分享給大家,豬年伊始,讓大家伙兒的飲食也煥然一新吧~

文章來源:食栗派ChestnutMates

原文鏈接:https://mp.weixin.qq.com/s/3UQ8JMAiAeQKPHQ_X4TTbQ

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