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低脂高蛋白、富含膳食纖維,小扁豆這么好,你知道嗎?

作者: Hazel張斯

小扁豆是吃素之后發現的新大陸,和鷹嘴豆、黑豆、黃豆同屬豆類家族的它,繼承了豆科家族高蛋白和營養豐富的優良血統,膳食纖維比其他豆類都高,卻幾乎不含脂肪。而且不用泡就很容易烹煮,可以說相當優秀了!

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幾年前,小扁豆曾經在韓國風靡一時,就因為一個體重95kg的韓國妹子吃了以小扁豆為主的飲食,50天瘦了12kg,腰圍減了11cm。原本默默無聞的小扁豆成為搶手貨,一度賣斷貨。

靠吃小扁豆,妹子瘦了一大圈

靠吃小扁豆,妹子瘦了一大圈

小扁豆有助于減肥是因為膳食纖維含量高(所有豆類中最高,1/2杯干小扁豆能滿足一個人一天80%的膳食纖維需求),讓人有飽足感。它的熱量低,升糖指數低,鐵、鉀、鎂、葉酸、維生素A、維生素C等微量元素都很豐富。葉酸是菠菜的2.4倍、蓮藕的3.6倍;膳食纖維是香蕉的12倍,蛋白質是牛肉的1.6倍。

很適合貧血、懷孕或哺乳時的婦女食用,還有抗氧化、降低膽固醇、穩定血糖、幫助增肌、預防便秘、肥胖、心血管疾病、糖尿病等功效。

1杯煮熟的小扁豆含有18g蛋白質,不到1g脂肪

1杯煮熟的小扁豆含有18g蛋白質,不到1g脂肪

小扁豆在印度人的飲食中非常重要,他們喜歡把小扁豆做成咖喱(印度語Dal就是小扁豆的意思),配米飯或餅吃。

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法國人的吃法是做成蔬菜湯,配上法國面包,想想就流口水啦!

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美國的純素達人們則發揮腦洞,將小扁豆做成了各種創意料理。用小扁豆來模仿肉?So Easy!比如,漢堡~

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肉丸子

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肉醬意面

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肉排 Meat Loaf,還記得在紐約的時候我做過這個帶到圣誕Party給大家分享~

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能量碗,下面照片里的小扁豆還是發了芽的,看到沒?

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做成小扁豆醬Hummus,蘸蔬菜或面包也很贊!

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小扁豆不含麩質,適合無麩質飲食人群食用,印度人經常使用小扁豆粉制作各種面食,還可以用小扁豆面粉做面包、蛋糕、煎餅。

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是不是對小扁豆刮目相看了?這些食譜大部分我們之前都介紹過。

不過,很多小伙伴經常會發愁買不到西式菜譜里的一些食材和香料~所以,今天給大家推薦三個中式的小扁豆做法,超級簡單,而且所有食材都在你家的廚房里就能找到哦!

紅扁豆花椰菜

2人份

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做菜、做湯或做粥的時候,隨手扔一小把小扁豆,簡單又營養,是一個吃小扁豆的好辦法!這道菜只是加了一點鹽就非常美味。西藍花不要要燒得過于軟爛,留一點脆的口感最好!根據個人喜好,可以用蒜或者姜來熗鍋,也可以在出鍋的時候加入胡椒或其他調味料。

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食材

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做法

1. 將扁豆浸泡30分鐘,瀝干備用,西藍花切成小朵

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2. 熱鍋放入油,加姜絲熗鍋,下西藍花翻炒,再加入瀝干的紅扁豆,用鹽調味

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3. 加點水燜一會兒,直到西藍花和紅扁豆煮熟(紅扁豆呈黃色),即可盛盤。

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紅扁豆山藥飯

2人份

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豆類常見的做法是打成豆漿米糊或者做雜糧飯,用小扁豆來替代其他豆類煮飯或打漿,清香又好味,餐桌也豐富起來!這道飯里如果用紫山藥,顏色更好看,也可以用紅薯替代~

食材

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做法

1. 紅小扁豆洗凈泡水1小時后瀝干(也可以省略浸泡步驟)。

2. 山藥切丁。

3. 米洗凈瀝干后放入內鍋(糙米需要提前浸泡4小時以上),加入紅扁豆、山藥、鹽、水、橄欖油。

4. 加入水,按煮飯鍵,蒸好跳起后再燜5分鐘,取出拌勻即可。

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平日里經常會有做多了剩下的雜糧飯,除了做炒飯或做成粥來消滅它,還有其他什么方法嗎? 我經常會用前一天的剩飯做成植物奶或堅果米糊做早餐,如果飯里有很多黃豆、黑豆,就不用額外加堅果。如果只是谷物的話,可以加一把腰果、杏仁或核桃,增加奶香和口感,用溫水打成合適的濃稠度就可以啦~

今天,再教你一個絕佳的處理剩飯的方法。

惜福米餅

2-4人份

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用剩米飯或雜糧飯來做這道米餅,一頓美味的快手早餐輕松搞定!我們用的是前面的紅扁豆山藥飯來做的,營養滿分!

食材

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做法

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1. 香菇泡發后用1茶匙醬油和少量白胡椒粉稍微腌制一下

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2. 把材料(除面粉以外)和香菇加入大碗里,加入調料,篩入面粉拌勻

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3. 做成餅狀(大約8個),放在盤子上備用。燒熱油鍋,放入飯團兩面煎至金黃

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4. 盛出,吃的時候蘸上醬~

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配上簡易黑胡椒醬汁 :1大勺油、1-2大勺黑胡椒粉+3大勺醬油(或者素蠔油代替,就可以省略糖)+水適量+淀粉適量+1大勺糖,在鍋中燒熱,不斷攪拌,就形成粘稠的黑胡椒汁啦,是不是很簡單? 蘸腐乳汁、番茄醬或生抽也可以。

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小貼士

1. 1杯(250ml)干的小扁豆=2.5杯煮熟的小扁豆。浸泡小扁豆可以縮短烹煮時間,省水節能。

2. 小扁豆富含鉀,有降低血壓的效果。葉酸含量是植物中最高的,1杯煮熟的紅小扁豆可以提供每日所需的90%的葉酸。富含鐵和鎂,半杯干小扁豆可以提供100%每日身體所需的鎂,以及50%的鐵。因此有抗氧化、穩定血糖、補充體力的效果。

3.除了小扁豆,其他各種豆類和豆制品如鷹嘴豆、豆腐、天貝,各種堅果和種籽如腰果、奇亞籽、亞麻籽粉、火麻仁、南瓜籽,各種干果如葡萄干、杏干、無花果,個別的全谷物如藜麥、燕麥、斯佩爾特小麥,各種深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等都是素食者補鐵的好來源。多吃富含維生素C的食物有助于鐵的吸收。

文章來源:素食星球

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