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發酵食物那么神奇,還不趕緊了解下?

作者: 劉洋

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有人說:

韓國人苗條是因為天天吃泡菜

日本人長壽是因為納豆,

而酸奶,是莫斯利安長壽村的秘密。

納豆、泡菜、酸奶……這些食物都有一個共同的特點:發酵食物。

現代人對健康的關注,讓「發酵」這種古老的食物加工方式,重受關注。發酵食物有什么神奇功效?有什么風險嗎?今天就講講這個話題。

納豆

去日本旅游過的你,是不是也吃過納豆、買過納豆保健品?

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納豆的確是一種營養價值很高的食物。

它的營養成分一方面來自原料大豆:每100克納豆就含有19克的蛋白質,217毫克的鈣,729毫克的鉀。

另一方面則來自發酵。發酵的過程中,除了合成一些維生素(維生素B、維生素K)之外,還會合成一種叫「納豆激酶」的獨特成分。

 中國豆豉與納豆原理類似,但更咸。 圖: FotoosVanRobin.   https://commons.wikimedia.org

中國豆豉與納豆原理類似,但更咸。
圖: FotoosVanRobin. https://commons.wikimedia.org

少量的動物實驗顯示,納豆激酶有溶栓的作用;但是對于人體是否有作用,還需要更多可靠的臨床研究。

再者,酶類作為蛋白質,難逃被胃蛋白酶消化吸收的命運。

所以,還是推薦大家吃新鮮納豆,而不是納豆保健品。

腐乳

作為豆腐的衍生物,豆腐乳保留了其高蛋白高鈣的特質,每100g腐乳(約10塊)含有約8g蛋白質,380mg鈣。

 豆腐乳 By Hmm https://commons.wikimedia.org

豆腐乳 By Hmm
https://commons.wikimedia.org

在微生物的發酵下,豆腐乳還能產生植物性食物少有的B族維生素;跟很多發酵豆制品一樣,腐乳中也發現了一些有抗氧化、抗高血壓等功能的物質;

但因此就說腐乳能防癌、防癡呆,就太夸張了。鑒于它的高鹽分,大量食用并不適合高血壓患者。

吃火鍋愛用腐乳打底做味碟的小伙伴們,一定注意適量取用。

豆汁

豆汁是綠豆磨漿后發酵而成的一種老北京小吃,它的主要發酵菌群為乳酸乳球菌、鏈球菌、乳酸桿菌。

如果你能接受它獨特的酸臭味,豆汁兒倒是不錯的飲料,每100g的熱量只有10kcal,妥妥的低卡;

豆汁兒敢情是中國版的"養樂多"吶 圖:snowyowls   https://commons.wikimedia.org

豆汁兒敢情是中國版的”養樂多”吶
圖:snowyowls https://commons.wikimedia.org

不過豆汁兒的經典拍檔焦圈兒和咸菜,熱量和鹽分較高,不可貪多哦。#那么咸,相信你也不會貪多#

泡菜

泡菜是新鮮蔬菜加鹽發酵而成的一種食物。韓國泡菜、中國的四川泡菜、東北酸菜,都屬于發酵型泡菜。

相比之下,韓國泡菜高調得多,有關研究也很多#主要是韓國學者的研究#,比如對糖尿病、肥胖的預防作用。

雖然這些研究結論聽起來很誘人,但具體有效成分和劑量并不清楚。

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泡菜被追捧的一個理由是其中含有的益生菌——乳酸菌。

盡管含量可能非常豐富——比如有研究顯示,泡菜中乳酸菌的含量可達10^7~10^8CFU/g,比活性益生菌酸奶要求的最低含量還高出10倍——但也不能太夸大它的作用。

畢竟益生菌是否能帶來健康益處,要滿足一定條件,比如足夠大的數量、足夠多的活菌到達腸道等等。#至少得生吃#

東北酸菜 《舌尖上的中國》截屏

東北酸菜 《舌尖上的中國》截屏

所以,不要因為泡菜中有乳酸菌就覺得它很健康,各種泡菜都是高鹽食品,多吃也不利于健康。(東北泡菜與韓國泡菜的制品含鹽量接近,為2-3%,四川泡菜較高,含鹽量為4-6%)

偶爾嘗鮮就好,或者用泡菜代替鹽。

酸奶

酸奶中也含益生菌,所以很多廣告說,喝酸奶有調節腸道菌群的作用.

不過從目前研究看,日常酸奶的食用量,很難達到改變腸道菌群的作用。

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另外還要注意的是,不是所有的叫「酸奶」的都含有活性益生菌。

例如常溫酸奶,雖然也是益生菌發酵而成,但經過高溫消毒后#這樣才能常溫保存#,益生菌基本處于失活狀態。

如果追求益生菌,那就選擇冷鏈保存的酸奶。

臭鱖魚

臭鱖魚是經典徽州菜,鱖魚抹淡鹽水發酵而成,聞著臭吃著香。

這個過程中,鱖魚的粗蛋白在微生物的作用下,被分解為小分子的多肽和氨基酸,更容易消化吸收;其中不少帶鮮味的氨基酸,所以吃起來更鮮。

腌制肉的魚肉更加緊實 《舌尖上的中國》截屏

腌制肉的魚肉更加緊實 《舌尖上的中國》截屏

雖然從加工方法看,臭鱖魚不同于被WHO列為致癌物的「中式咸魚」(廣式、高鹽脫水腌制),但畢竟也是加工魚類,偶爾作為風味食物,滿足一下味蕾可以,但不適合作為吃魚的首選。

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腌制食品的亞硝酸鹽含量,有個先上升后下降的過程。臭鱖魚的制作時間,一般在10天以內。研究發現,這段時間內,亞硝酸鹽含量是逐漸增加的。

雖然在安全范圍內,但也要注意。最好搭配新鮮蔬菜一起吃,蔬果中的維生素C等物質,可以阻礙亞硝酸鹽與胺類物質結合形成致癌物。

魚茶

魚茶是海南黎族的一種傳統發酵食品,制作方法是生魚加鹽處理后,拌入米飯,密封發酵。

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魚茶的發酵菌群主要是乳酸菌,因為不需任何加熱處理,可以維持乳酸菌的活性,因此口感偏酸。
發酵后的魚肉蛋白質,也更易消化吸收。

但由于魚茶是生魚直接制作,會有誤食寄生蟲或其它致病微生物的風險,因此不建議免疫力低下的人群食用。

總結

發酵是利用微生物(酵母、細菌、真菌),保存食物的一種方法。

除了延長保存時間、改變風味之外,發酵也會給食物的營養成分帶來變化:

提高營養物質的吸收率

比如,肉類、大豆發酵后,蛋白質分子被微生物「切割」成小片段,消化吸收起來更容易;

一些不利于營養吸收的因子,比如大豆中的植酸,被水解,從而使大豆中的鐵、鋅等礦物質更容易吸收。

合成新的營養物質

比如B族維生素,包括植物性食物中沒有的維生素B12;

另外,發酵食物中的乳酸菌與腸道健康,也是關注的熱點。

常見的發酵食物

常見的發酵食物

好處歸好處,問題也是顯而易見:

多數發酵食物都是重鹽食物

常規食用量很難達到各種營養素的推薦攝入量,還是繼續把它們當作開胃小菜,留點空間多吃點新鮮食物吧。

食品安全隱患

發酵環境適合致病微生物生長,有食物中毒風險。家庭自制一定要注意衛生。

最后要說的是,盡管有不少研究支持發酵食物對健康的作用,但是衍生出的保健品是否有效,仍然不得而知。
還是把買保健品的錢,拿去買真正的食物更為靠譜。

參考資料

[1]Fermented Foods as a Dietary Source of LiveOrganisms. Front Microbiol. 2018 Aug 24;9:1785

[2]Functional Properties of Microorganisms inFermented Foods. Front Microbiol. 2016; 7: 578.

[3]中國傳統大豆食品及其發展前景. 糧食與食品工業,2001, 2, 34-37.

[4]中國傳統大豆發酵食品中微生物的分布. 食品科學,2004, 25, 11, 401.

[5]豆汁的加工工藝研究. 食品工業科技. 2014, 3, 266-271.

[6]中外蔬菜發酵加工技術的對比研究. 安徽農業科學, 2018,46,5,171-175.

[7]海南黎族魚茶中微生物多樣性分析. 食品科學, 2017, 38, 6, 136-140.

[8]海南發酵食品魚茶中 乳桿菌發酵特性的研究. 食品工業科技, 2017, 38, 7, 117-120.

[9]臭味食品的種類及臭味食品化學成分研究現狀. 中國釀造,2015, 34, 2, 276.

[10]Toxins in Fermented Foods: Prevalence and Preventions—AMini Review. Toxins 2019, 11, 4.

文章來源:食栗派ChestnutMates

原文鏈接:https://mp.weixin.qq.com/s/6uxUreYobEPQ3C_C38OTDA

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