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國際公認最健康的吃法,原來是這樣的

作者:范志紅

最近,有關怎么吃最健康,最新版的說法又出來了。

《美國新聞與世界報道》雜志召集健康專家,每年一度,對約40種不同的飲食模式進行評估和排名。這些專家都具有良好的專業背景,而且不涉及任何商業利益,站在公正立場上進行評價。

其實結果一點都不出意料。

今年的第一名是地中海飲食模式,第二名是DASH飲食模式(得舒飲食)。

去年呢,是DASH和地中海模式并列第一。前年呢,也是這兩個拔得頭籌。多年來從未改變,它們的排名只是伯仲之間。

滿足這些條件,才算最健康的飲食方式

評價的標準主要有四個方面:

一,這種吃法要比較親民,必須是正常飲食,不是一堆堆的保健品和一包包的營養品,也不能貴到很多人吃不起,或者大部分人買不到其食材。(生酮飲食被扣分了…太貴…)

二,它要幫助人們在日常生活中輕松預防肥胖,而且隨著年齡增加不容易發胖,長期效果有充足科學證據,不能僅僅是幾個月或一兩年的短期效果。(各種流行減肥膳食都被扣分了,因為沒有2年以上的長期效果證據…)

三,這種方法保證營養充足、安全可靠,長年累月吃下去也無損健康。(純素食和各種斷食法都被扣分了…難以保證營養充足…生酮飲食也被扣分了…沒有2年以上的安全證據…)

最后,還要看它對預防各種慢性疾病有沒有好處,長期這么吃不容易患上糖尿病和心腦血管疾病。(各種流行減肥膳食都被扣分了…)

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瘦身,防病,營養,吃得正常,不苛刻,不太難吃,也不太貴……聽起來是不是特別完美特別令人向往?

這么傲人的健康吃法,作為健康吃貨,我們當然值得了解!

排名前三的飲食法,都吃了些啥?

第一名:地中海飲食法。

獲得第一名的地中海飲食法,學術界稱為地中海膳食模式(Mediterranean dietary pattern),早就蜚聲全世界,2010年還被聯合國教科文組織批準為世界非物質文化遺產。

它的主要特點是:

1. 多吃新鮮的蔬菜和水果。

2. 較多地用豆類、堅果類來供應蛋白質。

3. 每周至少吃2~3次魚和海鮮,有足夠的omega-3脂肪酸供應。

4. 肉類食用量不大,而且是吃瘦肉,加工肉制品、熏烤燒烤等較少。

5. 適量吃奶類,主要是酸奶和牛奶,奶酪數量比多數歐美國家少。

6. 較多食用五谷雜糧和豆類,不僅僅吃精白谷物。

7. 以新鮮自然的食材為主,很少吃高度加工的食品和甜點甜飲料。

8. 烹飪時用植物油來代替動物油,常用橄欖油。烹調時常用適量的香辛料、紅酒和大蒜。

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看完之后就會發現,除了沒有用紅酒和大蒜,我做的營養食譜基本上符合這些要求。

幾十年來的無數研究證明,地中海飲食法有利于預防心腦血管疾病,預防部分癌癥,預防肥胖,預防老年癡呆,降低全因死亡率。盡管它攝入的植酸、單寧、草酸、膳食纖維等成分比傳統歐美膳食明顯多,但是并不會增加腎結石的風險,也不會導致胃腸疾病風險增加。

第二名:DASH飲食法。

獲得第二名的DASH飲食法,此前持續8年占據全世界健康飲食法的第一位。

所謂DASH,是「膳食方式阻斷高血壓」(Dietary Approach to Stop Hypertension)的縮寫,是當年為了控制高血壓而設計的一種飲食方式。

它的特色包括這么幾點:

1. 多吃蔬菜、水果,包括水果干(如葡萄干、杏干、蘋果干等)。這么吃,可以得到充足的維生素C、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維,以及多種抗氧化物質。

2. 主食多用全谷雜豆,盡量少用或不用精白谷物(白米白面制作的食物)。可以提供足夠的慢消化淀粉,還有幾倍于精白米面的鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、膳食纖維和多種抗氧化物質。

3. 魚類、低脂奶類、禽肉和堅果提供蛋白質,替代紅肉。可以提供足夠的蛋白質、包括維生素B12在內的各種B族維生素、維生素A、維生素E,增加膳食纖維,減少飽和脂肪酸。

4. 盡量少用高飽和脂肪的油脂(牛油、豬油、棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油等)。

5. 盡量不吃甜食,甜飲料。

6. 控制鹽的攝入量在6克以下。

這個吃法看起來是不是很眼熟?和地中海膳食是不是有很大的相似之處?而且,這不就是我一向以來給大家推薦的飲食方式么?它也被證明有利于預防心腦血管疾病和肥胖,對逆轉過高血壓非常有效。

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第三名:彈性素食(Flexitarianism)。

這種飲食法在去年也是位列第三的。

它在堅持以新鮮天然植物性食品為主的前提下,許可適當吃一點動物性食品,其中以魚類水產為主,每周可以吃不超過三次的瘦肉。少量的動物性食物可以增加蛋白質供應,減少貧血的風險,并更好地維持肌肉。

和前面兩種膳食模式一樣,彈性素食飲食法也要求以新鮮天然食材為主,攝入大量蔬菜,多種全谷雜糧和豆類;它也要求不用動物油烹調,少吃高度加工食品。

真要感嘆……健康的膳食都有相似之處,不健康的膳食各有各的不健康……

?這些飲食方法,中國人也適用嗎?

其實,對照中國居民膳食寶塔的內容就能發現,我國膳食指南所推薦的吃法,其實距離這三種健康膳食模式都相當接近。

這里就把地中海膳食模式和中國居民膳食指南進行對比:

1. 有關主食

我國膳食指南要求每天吃50~150克全谷雜豆,50~100克薯類,和地中海膳食相似,與DASH膳食相比,全谷雜豆的比例低一些。

2. 有關蔬菜

我國膳食指南要求每天吃300~500克蔬菜,這和地中海膳食、DASH膳食相似。不過,我國膳食指南建議「餐餐有蔬菜」,還要求每天要有一半的深色蔬菜,特別是深綠色葉菜,這個要求超出了地中海膳食和DASH膳食。

倒不是因為國外營養專家認為綠葉蔬菜不夠好,而是大部分國家綠葉蔬菜價格太貴,供應量也沒有中國這么充足……甚至韓國和日本都不像中國這樣有底氣推薦那么多綠葉菜。

3. 有關水果

我國膳食指南要求每天吃200~350克水果,而地中海膳食、DASH膳食并未明確限制水果的數量。

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按我的理解,這是因為我國傳統膳食中碳水化合物比例較大,肉類并不過多,如果加入太多水果,會降低蛋白質供能比,并不利于營養平衡。國外營養流行病學研究也表明,攝入過多水果會升高糖尿病風險(Li M et al, 2014)。

4. 有關油籽和堅果

我國膳食指南要求每天吃10克堅果油籽,而地中海膳食并未明確限制堅果的數量,而是鼓勵攝入堅果。

按我的理解,這是因為我國膳食中有豆腐等大豆制品(膳食指南中建議每天25克黃豆),可以替代一部分堅果油籽的健康作用。地中海膳食中沒有每天吃豆制品的傳統。

而且,我國用于炒菜的植物油吃的比較多,還經常用花生碎、芝麻醬之類來做菜,所以少量多次地攝入堅果就可以了。

如果再大量攝入堅果,就很容易脂肪過多、熱量超標而發胖(不信消化正常的人每天晚上吃半碗堅果仁,堅持一個月試試…)。

如果想多吃點堅果也沒問題,只要把炒菜油省下來,或者少吃點主食,或者增加運動,總之保證熱量不過多就行。

5. 有關肉類和魚

我國膳食指南要求平均每天吃40~75克瘦肉,每天吃40~75克魚類水產,并不要求每天吃肉,而且優先吃白肉、新鮮肉,不建議多吃油炸、熏制、燒烤的肉類,不建議天天吃加工肉制品這和地中海膳食的要求基本一致。

鑒于我國年輕女性中患有輕度貧血和低血壓的比例很大,這些女性每日攝入50克左右的紅肉(豬牛羊肉)會更有利于健康。但是,如果已經患有高血壓,自然要進一步壓低紅肉比例,以魚類、雞肉和豆制品來替代。

6. 有關奶類

我國膳食指南要求平均每天吃相當于300克牛奶的奶類食物,主要是牛奶和酸奶,和地中海膳食中的數量基本相當。

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由于我國居民奶類攝入量總體仍然較低,絕大多數人并未達到250克,而且絕大多數居民極少吃高脂肪的奶酪,所以一杯全脂奶/酸奶無礙健康。

7. 有關炒菜油

地中海膳食提倡用橄欖油烹調,DASH飲食提倡用液體植物油,認為是一種優點,是因為西方人傳統用黃油、牛油等動物油來烹調。然而,我國傳統習慣就是用植物油來炒菜。

我國膳食指南提倡烹調油用量限制在每天25~30克(其中包括做油條燒餅餅干之類的油),是因為我國家庭習慣于吃炒菜,再加上各種加了油脂的面點、甜食、餅干面包等,烹調油的總用量過大,極易引起肥胖問題。

另一方面,地中海膳食中較少炒菜和煎炸,液體植物油做沙拉和煮菜都是非常合適的。然而,中國人烹調時喜歡高溫爆炒和油炸,用富含多不不飽和脂肪酸的植物油,容易產生有害的氧化聚合物質。所以,我國膳食指南比地中海膳食更加注重控油問題。

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從油的品種來說,我國的山茶籽油和橄欖油非常接近,完全可以替代它。

無論植物油還是動物油,甚至是橄欖油,只要吃的數量過多都會促進肥胖,不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。

從長期來說,堅持地中海膳食模式也好,堅持DASH飲食也好,堅持中國居民膳食寶塔的吃法也好,都有研究證明,能夠降低多種慢性疾病的發生風險。

總之,這些全世界的主流營養專家都認可的膳食模式,其實大同而小異,只是各國的烹調習慣、食材品種略有一些差異罷了。至于那些披著時髦外衣的各種網紅膳食,缺乏長期健康證據,并不被主流學者所認可。

最后,不妨對照一下,您每天的飲食內容,和這些健康膳食模式相比,還有多大的差距呢?

文章來源:范志紅_原創營養信息

原文鏈接:https://mp.weixin.qq.com/s/duDLo3_Zcc8e8QTU-yqmZA

 

 

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