首頁 > 養生知道 > 飯菜怎么搭配有利于控血糖?

飯菜怎么搭配有利于控血糖?

作者:武藝雪(學生) 修改:范志紅

無論中國、日韓、東南亞國家還是印度,大部分亞洲人都習慣于以白米飯為主食。很多人覺得,不吃一碗米飯,就好像沒吃一餐一樣。

白米飯是精白米做的,不僅碳水化合物含量高,而且血糖指數高,餐后升血糖的速度非常快。所以也難怪,亞洲是近年來糖尿病發病率上升最快的地區。

隨著糖尿病的流行,越來越多的人開始關注自己的血糖控制問題。但是,他們仍然舍不得放棄白米飯。盡管營養學家一直在呼吁「粗細搭配」,但能每天吃到一半全谷雜糧的人為數寥寥。

1

那么,又要吃白米飯,又要盡可能地控制血糖,應當怎么吃呢?

在很多人的觀念中,少吃肉、少吃油就能降血糖,白米飯加蔬菜就行,食物越清淡越好。但是,在日常的快餐當中,往往是只有白米飯和肉類,蔬菜非常少。

到底白米飯配合什么樣的菜肴才更有利于控制餐后血糖呢?新加坡科學家的一項研究給我們提供了不小的啟發。

研究者招募了12個健康成年男女,給他們吃以白米飯為主食的測試餐,包括以下五種餐食:

測試餐1:白米飯,大約2/3碗,含約50克的碳水化合物;

測試餐2:白米飯+去皮的蒸雞胸肉100克;

測試餐3:白米飯+花生油(花生油加入煮米的水中)30克;

測試餐4:白米飯+燙油菜心,含菜心120克;

測試餐5:白米飯+去皮蒸雞肉+花生油+菜心。

餐后3小時內,研究者們對受試者的血糖和胰島素水平變化進行記錄。猜猜哪一種吃法是餐后血糖最平穩的呢?

研究者們發現,僅僅吃白米飯時,一餐的血糖指數(GI)值高達96,是名副其實的高GI食物。

這里要解釋一下:很多人看到白米飯的GI值是83,沒錯。大部分情況是這樣的。不過,由于測試者不同、大米品種不同、米飯煮制方法不同、吃的時候溫度不同,GI值也是會發生變化的。比如說,米飯提前泡過,或者加水多了點,或者剛煮出來趁熱吃,GI值都會上升。和西方人相比,亞洲人測出來的GI值高。肌肉少運動少的人,測試GI值也會高。

但是!和只吃米飯相比,雞肉、花生油和菜心分別配白米飯都顯著降低了餐后血糖的峰值,也降低了一餐的GI值——雞肉餐的GI是73,花生油餐是68,菜心餐是82。

換句話說,無論加點蔬菜,還是加點脂肪,還是加點蛋白質,或是加點蔬菜,都能不同程度地延緩米飯餐的消化速度,平緩餐后的血糖反應。

更神奇的是,三者配米飯一起吃的測試餐,血糖峰值是所有測試餐中最低的。這份有肉有油有菜的混合食物,GI值僅有50,和只吃白米飯時相比,低了將近一半。換句話說,肉、油和蔬菜配米飯一起吃,能最好地控制米飯帶來的血糖反應,比單吃其中一兩種時更好。

2

為什么被部分人認為是「不健康」的肉和油,在配合米飯吃時,能產生很好的控血糖效果呢?

在這個實驗中,研究者同時對血漿胰島素水平進行了測定。

雞肉餐的胰島素峰值達到39.4μU/mL,明顯高于只吃米飯的32.4μU/mL。也就是說,盡管蛋白質也有延緩胃排空的功能,但是其控血糖的主要原因,更可能是提高了胰島素的分泌量。胰島素分泌多了,升血糖的程度自然能得到控制。

相比而言,花生油餐的胰島素峰值和只吃米飯并沒有明顯的差異。此前早就了解,油脂具有延緩胃排空的作用。所以油脂可能主要是通過減慢胃對食物的消化、延緩后續對碳水化合物的吸收,來起到降低餐后血糖的作用。

值得注意的是,菜心+白米飯時,胰島素峰值遠低于只吃米飯的數值,僅有27.3μU/mL。作為蔬菜,它提高了機體對胰島素的敏感度,使得人體分泌更少的胰島素,但是同時又達到比原本更好的降血糖效果。提高胰島素敏感性,這才是2型糖尿病患者最希望達到的效果啊!

雞肉、油脂和蔬菜配合在一起,既能加強胰島素分泌,又能延緩胃排空,還能提高胰島素敏感性。三管齊下,控制餐后血糖的效果當然是杠杠的!

3

即便我們不需要控制餐后血糖,僅僅從營養平衡角度來說,米飯餐加上蔬菜和雞肉,也能非常好地改善營養平衡。配點油脂,則更能增加美味指數。

雞肉是優質蛋白質和B族維生素的來源,也含有少量的血紅素鐵;而菜心是名副其實的優質綠葉蔬菜,其中富含鈣、鎂、維生素C、維生素B2、葉酸、維生素K、胡蘿卜素、葉黃素和類黃酮物質。適當的油脂能夠軟化菜心中的膳食纖維,促進維生素K、胡蘿卜素和葉黃素的吸收利用。

所以說,有利于控制血糖的吃法,和有利于營養平衡的吃法,是完全一致的。

事實上,豐富的營養素供應,不僅有利于餐后血糖的穩定,還能改善體質。瘦肉中的優質蛋白質幫助人體保持緊實的肌肉,而充實的肌肉能改善血糖控制能力。綠葉蔬菜中豐富的維生素和抗氧化物質幫助保持胰島素敏感性,降低炎癥反應,保護心血管健康。即便不是糖尿病患者,這么吃也是有益健康的。

4

有關這個飲食配合控血糖的研究,還有三個要點需要提示:

1. 炒菜油還是要嚴格控制。

這項研究中一餐就給了30克烹調油,所以才取得了很大的降餐后血糖的效果,但這個量是很不健康的。膳食指南建議,一天攝入烹調油的總量是25~30克,哪能一餐就用30克油呢?長期攝入過多油脂,既不利于腸道菌群的健康,也不利于預防肥胖。一旦胖起來,還是會降低胰島素敏感性,促進多種慢性疾病發生的。所以,萬不要以為油脂有助控制餐后血糖,就能放開肚子吃油炸食品了!

2. 肉類的食用原則是限量吃,均勻吃。

按照膳食指南的建議,每天吃40~75克純瘦肉和40~75克魚蝦類是沒問題的,但最好是把這些魚肉類高蛋白質食品分散到各餐中吃。不要一餐吃過多,另一餐又完全不吃蛋白質食物。比如說,早上有點蛋奶,中午有點肉,晚上有點魚,既能提高蛋白質利用率,又能幫助平緩餐后的血糖上升。

3. 蔬菜要餐餐吃,最好早點吃。

此前的相關研究表明,在各類蔬菜當中,深綠色的綠葉蔬菜幫助控制餐后血糖效果是最好的。膳食指南也倡導每天蔬菜中的一半是綠葉菜。如果能先吃半碗蔬菜,再開始吃米飯,餐后血糖會更平穩。

最后再看看這幾種食物的組合。雞肉、花生油、菜心一起配米飯吃,能把米飯高到天上的GI值一下拉回地面。這種吃飯的方式,你是不是覺得有些熟悉?

沒錯,這就是我們從小吃到大的傳統中國飯菜,還是熟悉的食物,還是熟悉的味道。因此,擁有中國胃的我們,也不用特意為了降糖,頓頓吃西式沙拉、全麥面包。

只要做到

定時定量飲食,每餐有點魚肉,多點青菜,再加點運動,血糖慢慢就能穩定啦。如果再能用一半雜糧替代純白米飯,就更好了!

參考文獻

Sun LJ, Ranawana DV, Leow MKS, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults[J]. European Journal of Nutrion, 2014, 53(8):1719-1726

文章來源:范志紅_原創營養信息

原文鏈接:https://mp.weixin.qq.com/s/DDuB-QS33f05uvoFPRKYTQ

本文由Lindsey授權有機會,如需轉載,請聯系作者本人。

本網轉載文章旨在傳播有益信息,如果本文及其素材無意中侵犯了您的版權和/或其它相關知識產權,請及時聯系我們,我們在核實后將在第一時間予以刪除。

    新农夫伦理电影,男模特大赛张亮泳装,MYSWEETELDERSISTER-あねき,电影色片王,蜜桃乱.伦.小.说,欧美电影色五月第一页=西欧人体艺术写真,邢冬冬,色情短篇小说在线阅读,顶尖人体艺术图片,意淫美女图片,草榴社区成人区,日本3D成人色情动画片有哪些,性都花花世界小说网,欧洲色妇,操小姨3P,亚洲色图之午夜=新农夫伦理电影=伦理电影快播九月天,空姐骚穴,明星合成人体艺,看?逼的网站,苍井空a大全性片,性感沙滩3,美女偷情自拍,淫裸图,【rejetk.com】,www.淫淫网。com,快播老太太和孙子做在线观看,妻子15p,bt种子收集器,石黑京香六部合集,麻美由真教室中文字幕快播,妹妹和我口交=新农夫伦理电影