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高血壓因為吃了太多鹽?少鹽更健康?你的誤會太深了

作者:桑桑

「想健康,就不要吃鹽,能不吃就不吃」,這樣的“傳統健康觀念”一直在我們腦海里根深蒂固。但在去年,紐約時報刊出了一篇驚世駭俗的報道:《我們所知道關于鹽的一切可能是錯誤的》,文章指出,少鹽=健康,應該被推翻……是時候來好好梳理一下“鹽”身上的是與非了。

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鹽,在我們身體里擔任什么角色?

代謝系統的警察,我們不能缺鹽

早在元古宙晚期(8~6.5 億年前),海洋里的單細胞動物,逐漸進化出與外隔絕的循環液體系統。早期海洋里含鹽分的水,演變成所有動物的體液原型。

為了保持所需的鈉濃度,動物進化出了高效的內分泌系統,讓液體與鈉的濃度一直處在動態平衡。如果身體喪失了鹽分,后果非常危險。

2如果把體液環境比喻成一座城市,鈉就是這個城市的警察。

鈉代謝紊亂,將導致滲透壓變化帶來的細胞失水或水中毒、體液酸堿失衡、電解質失衡等問題。就如交通警察亂指揮,可能讓整座城市的交通癱瘓。

所以,鈉在人體新陳代謝中起到至關重要的作用,我們真的不能缺少!

圖/全景網

圖/全景網

?低鈉飲食真的健康嗎?

不,低鈉反而可能增加糖尿病的風險

更新研究還發現,低鈉會引起胰島素抵抗。

胰島素和鈉又有什么關系呢?這要從腎臟對鈉的調節功能說起。

腎臟是分泌激素的大本營,其中腎素-血管緊張素-醛固酮系統的作用是讓身體留住鈉,調節電解質平衡。

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當身體里鈉濃度過低的時候,腎素-血管緊張素-醛固酮系統會被激活,此時腎臟釋放醛固酮,促進腎管保留住鈉。

問題就在于,醛固酮升高,會引起胰島素抵抗

2007 年 9 月美國糖尿病協會發布一個研究報告,通過對 356 名原發性高血壓患者和 102 名血壓正常者進行實驗,發現:醛固酮水平升高,會直接造成胰島素水平的升高,引發胰島素抵抗。

如圖所示,隨著醛固酮增加,胰島素代謝清除率下降,血漿中胰島素增多

如圖所示,隨著醛固酮增加,胰島素代謝清除率下降,血漿中胰島素增多

尤其對高血壓患者來說,醛固酮升高,不僅增加罹患糖尿病風險,還造成血壓持續升高,和增加心血管疾病風險。

當然,你也可以用更簡單的方法:通過攝入足夠的鹽,保持低水平的醛固酮,改善胰島素抵抗。

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另一項研究佐證,低鈉,和果糖引起胰島素抵抗的反應相同。

心血管疾病研究科學家James DiNicolantonio在他的書《THE SALT FIX》中指出,糖攝入量高,和鹽攝入量低,同樣會引起胰島素抵抗和糖尿病。

巴西圣保羅大學醫學院的一份研究發現,低鹽,會讓胰島素受體失活,跟果糖導致胰島素抵抗的原理一模一樣。

DiNicolantonio 博士在《THE SALT FIX》中寫道:“我們發現,增加鹽的攝入量,能有助于改善胰島素的敏感性。”

以胰島素抵抗為特征的2型糖尿病(圖/視覺中國)

以胰島素抵抗為特征的2型糖尿病(圖/視覺中國)

?鹽導致了高血壓?

不,低鈉反而會增加膽固醇、甘油三酯的水平

2011年11月9日,哥本哈根大學醫院風濕病科與內科發表了一份綜合167 項研究的論文,得出:

當高血壓組每日減7.2克鹽,正常血壓組每日減8.6克鹽時,正常組的血壓降低 1%,高血壓患者組的血壓降低3.5%,但是腎素、醛固酮、腎上腺素和去甲腎上腺素都顯著增加,血清膽固醇增加2.5%,甘油三酯升高 7%。

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也就是說,如果你血壓正常,每天少吃一大匙鹽,血壓也只降低一點點。就算你有高血壓,少吃鹽也不能降低多少血壓,還會讓你的血脂升高。

這是因為,低鈉雖然降低了血壓,但高醛固酮代償性也同時被激活,升高血壓。兩相抵扣,低鈉飲食對血壓的實際影響被削弱。

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鹽導致心臟病?

不,低鈉反而會增加心率

低鈉飲食引起的高醛固酮水平,除了引起胰島素抵抗,還會導致炎癥增加、慢性腎病、骨質疏松癥、特別是心肌纖維化與異常心臟瓣膜增厚等心血管疾病,這些疾病都與氧化應激有關。

最新治療心臟衰竭的藥心房肽,就是通過抑制醛固酮,改善心臟功能。

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2016 年 3 月 24 日,哥本哈根大學醫院發表了綜合 1973 年至 2014 年間 176個相關 隨機對照試驗 的薈萃分析,發現:

通過減鈉攝入來降低血壓時,血壓每降低 2.5%,會導致心率增加 2.4%。而心率增加與心力衰竭、心臟病死亡風險增加相關。

所以靠減鈉來降低血壓,不僅低效,同時還增加罹患心臟病的風險。

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孕婦嬰兒不能吃鹽?

不,孕婦嬰兒更不可缺鈉

鹽對大腦中神經膠質(免疫)細胞的發育至關重要。鹽還能確保嬰兒足夠的出生體重,幫助嬰兒代謝功能、神經、呼吸和心血管系統發育。

2002 年 3 月,英國國王和圣托馬斯醫學院的 Dr Haycock 發表了一篇論文,追蹤了 43 個早產兒的成長過程中,鹽攝入對腦神經發育的作用。

圖/攝影網

圖/攝影網

這項追蹤研究,在早產兒長大到10-13 歲時進行了再次測試,結果發現:

嬰兒時期有補鹽的孩子,運動功能、智商(IQ)評估、記憶、學習、語言、執行能力都要更好。

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鹽導致水腫?

恰恰相反,鹽甚至能幫助減肥!

去年5月8日,紐約時報刊出了一篇驚世駭俗的報道:《我們所知道關于鹽的一切可能是錯誤的》,文章指出,高濃度鹽分可以幫助減肥!

15這個新發現發表在《臨床調查雜志》上,是科學家延斯·蒂策(Jens Titze)幾十年堅持不懈的研究結果。

研究是從1991開始,通過多次與歐洲宇航局、俄羅斯宇航局合作,進行長時間生命模擬實驗后,得出的結論。

Oliver Knickel(左三)與團隊剛結束“105天全封閉火星生活模擬實驗”

Oliver Knickel(左三)與團隊剛結束“105天全封閉火星生活模擬實驗”

這個研究得出兩個重要的結論:

第一,人體自身會動態調節鈉濃度,以28天為一個周期。多吃多排,鈉濃度總是能自發保持穩定。

第二,鹽分攝入,會促使身體分解組織增加尿量,這個過程同時增加能量消耗。

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換句話來說,身體沒有你想像中那么脆弱,身體自有調節機制,少鹽=健康應該被推翻

而且,多吃鹽能促進減肥,身體排鈉的同時需要消耗熱量,這跟駱駝穿越沙漠,分解駝峰中的脂肪來獲得水分,是一樣的道理。

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低鹽飲食到底從哪里來的?

拍腦袋想出來的

既然鹽吃太少會對身體造成這么多危害,為什么膳食指南總是建議我們「低鹽飲食」呢?

二戰后美國經濟高速發展,飲食結構出現極大改變。1972 年,美國國家健康研究院(the National Institutes of Health)著手了一項飲食方面的研究計劃,這項研究通過觀察極低鹽攝入和極高鹽攝入的情況下,高血壓的患病幾率,來研究鹽與高血壓的關系。

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其中一項研究觀察到,幾乎不吃鹽的人,也幾乎不會得到高血壓。

另一項研究,找來一些遺傳性高血壓易感的老鼠作為試驗對象。研究人員每天給這些老鼠喂食大量的鈉(比普通美國人攝取的鹽多出60倍),發現,這種老鼠確實會因為「高鹽飲食」,患上高血壓。

于是美國國家健康研究院提出了「高鹽導致高血壓」的大膽假設,并為此投入了巨額資金。

然而,這筆龐大的資金并沒有為研究帶來,更強而有力的證據。

如今,美國農業部、藥物研究所、疾病防控中心及國家健康研究院這些機構,會提倡限鹽飲食,基本上都是根據2001年開展的一項為期30天的鹽試驗為佐證。

這項研究,觀察了飲食中鈉攝入含量與血壓的關系,發現少吃鹽會適當地降低血壓,不過這項研究最終并沒給出明確的數據建議,也沒有提到,少鹽飲食是否可以減少罹患高血壓的風險、預防心臟病或延長壽命。

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高鹽攝入確實會導致血壓水平升高,但前面也提到了減鹽飲食,不能大幅降低血壓,然而,過低的鈉攝入,會導致胰島素抵抗、胎兒發育不正常、甘油三酯水平升高……

而這些危害,遠比血壓上升一丟丟的危害要大得多。

圖/視覺中國

圖/視覺中國

?鹽到底該怎么吃?

太多太少都不行,更應該關注:鈉鉀平衡

這篇文章,絕對不是在推廣大家多吃鹽。這篇文章想表達的是,「每天該吃多少鹽」的建議量,應該被重新評估。

世界衛生組織給出的建議量是每天少于2克鈉(相當于5克鹽)

美國和加拿大的膳食指南,建議每天少于1.5克鈉(3.8克鹽)

中國膳食指南建議,成人每天食鹽不超過6克

但是,2011年Dr. O’Donnell博士在《美國醫學雜志》(JAMA)上發表了一篇關于低鈉和心腦血管疾病的研究成果,卻狠狠打臉這個建議量。

這項研究從2001年-2008年,總共跟蹤了28880人,并驚奇地發現,尿鈉排泄水平與心腦血管疾病的關系是 J 型曲線!

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也就是說,每天鈉攝入量過低或鈉攝入量過高,都會帶來更高的心腦血管疾病風險。

而最優的鈉攝入區間,則是每天鈉攝入4克-6克,這個量,是世界衛生組織推薦的整整2倍!【12】

而中國人平均每天鈉攝入在5.7克左右,這樣的鈉攝入量,剛好在心血管事件發生風險最小的區間內,實在不需要為了健康,刻意少鹽。

鈉通道與鉀通道(圖/網絡)

鈉通道與鉀通道(圖/網絡)

其實,面對高血壓,我們更應該關注的是: 鈉鉀平衡。

1962 年,佐佐木佑介在研究日本秋田縣高血壓和心臟病問題時,就發現隔壁青森縣中風致死率竟然只有秋田縣的一半,而且青森縣居民的平均血壓也更低。

兩縣相鄰,主要飲食習慣相同,每天攝入的鈉差不多,到底是什么原因造成這么大差距呢?

原來青森縣產蘋果,每天一到兩個蘋果帶來了鉀,而鉀正好可以抑制高鈉。

蘋果含糖量高,不建議靠吃蘋果補充鉀哦

蘋果含糖量高,不建議靠吃蘋果補充鉀哦

正如相鄰的韓國,泡菜由大量的鹽腌制,但是蔬菜里含有豐富的鉀,可以中和高鈉帶來的影響。
所以吃鹽太多了,不怕,多吃鉀將鈉置換出來!

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常見富含鉀的食品包括:堅果(大約每 100 克含鉀 600 毫克),蔬菜如菠菜、卷心菜和香菜(大約每 100 克含鉀 550 毫克),以及水果如牛油果和木瓜(大約每 100 克含鉀 300 毫克)。【11】

?結論

(太長不看版本)

最后,這篇文章想告訴所有人:

1. 鹽,是人體不可或缺的重要組成部分,為正常新陳代謝和生理活動保駕護航。

2. 每個人每天攝入3-6克的鈉,心血管發生的幾率最低。

3. 一味高鹽給身體帶來負擔,不可取,但是過度低鹽,給身體帶來的危害更大!

4. 注意蔬菜的攝取,多補充鉀,就不怕鈉多。

如果你身邊有朋友,為了健康,一丁點鹽都不敢吃,請告訴他:低鈉飲食,會引起胰島素抵抗,還會升高血脂。為了健康,控制糖分,才是正確選擇。

?參考資料:

[1] https://www.nytimes.com/2017/05/08/health/salt-health-effects.html

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071811

[3] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.00111/full

[4] https://www.youtube.com/watch?v=0bNdhM4vt4I

[5] https://www.youtube.com/watch?v=-ygExIZm7Wo

[6] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004022.pub4/ful

[7] https://www.youtube.com/watch?v=amJ-ev8Ial8

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1721384/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731857/

[10] http://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[11] http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2013/salt_potassium_20130131/zh/

[12] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1105553

[13] http://care.diabetesjournals.org/content/30/9/2349

文章來源:LOHAS樂活雜志

原文鏈接:https://mp.weixin.qq.com/s/sksdSe3B7ZGCMQX5YbNcAg

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