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中秋,我們可不可以不長胖

作者: 顧中一

還在為去年頑強的舊膘沒減下去而悔恨嗎?

還在為今年無情的新膘又貼上來而懊惱嗎?

可時光的腳步卻從不因你節節攀升的體重而慢下半分,眼看中(月)秋(餅)節又要到了,至少我們可以先定一個小目標:

不長肉好不好?

話說如今的月餅,沒有些花樣都不好意思拿出來過節了,不但外皮分有普通面皮、酥皮、冰皮、桃山皮等等,內餡就更加讓人眼花繚亂,有伍仁、豆沙、蓮蓉、棗泥、果醬之類的傳統派系,也有諸如松露、冰激凌、流心奶黃的新興網紅,甚至更有讓人瑟瑟發抖的韭菜、酸菜、香蔥的暗黑風格,據說今年還出了茅臺月餅……

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其實無論哪種,本質上大都是糖、油、熱量三大巨頭的資產重組。在很多人日常飲食都可能已經超量的情況下,過節再多吃兩口月餅,搭配大閘蟹、炒貨等美食美酒,再來考慮體重你是認真的嗎?

要想過節不長肉,就必須提前做好功課。比如過節前先稱一次體重,至少對于自己還能吃多少心里有點數。說不定稱完體重的你整個人都不好了,過節也就無心吃喝了……

1、所以月餅怎么吃才能不長肉?

不吃。

當然,為了應景,偶爾嘗一嘗也是可以的,畢竟這種可以“有理有據”吃甜食的機會也不多。

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2、那么月餅怎么吃才能少長肉?

少吃。

簡單來說,可以采用“三少兩多”的原則來安排飲食,即份量少、油糖少、主食少、蔬菜多、運動多。

1)份量少

顧名思義就是盡可能選擇單位包裝重量較小的月餅,從源頭控制攝入量。也可以將月餅切成小份,與親朋好友一起分享(畢竟大家胖的tempo要一致才行)。

2)油糖少、主食少

關注食品包裝上的配料表和營養成分表,選擇配料表中白砂糖、果葡糖漿、蔗糖等添加糖排名靠后的,以及營養成分表中能量、碳水化合物、脂肪和鈉相對較低的產品。

根據內容物種類和重量的不同,月餅的熱量也高低不等,低則200-300kcal/100g,高則也有接近甚至超過500kcal/100g。

在滿滿地熱量下肚之后也該冷靜一下,吃正餐時就要適當減少主食的攝入量。通常100g生大米的熱量是330-350kcal,100g龍須面、100g小麥面粉的熱量也在350-360kcal,可以以此作為參考進行調整。此外,土豆、板栗、山藥、藕、紅薯等淀粉類食物也要注意控制。

烹調方面要選擇清淡方式,比如蒸、煮、燴、燉、熬等等,減少油鹽的使用量,不要再額外使用白砂糖或者含糖量高的醬料了。

3)蔬菜多

過節歸過節,每天的日常任務—-吃蔬菜也都要記得做完。

攝入充足的新鮮蔬菜和水果在提供豐富的維生素和礦物質的同時也有利于增加飽腹感,可以幫助減少月餅等其他高熱量、高油糖食物的攝入。

每天1斤新鮮蔬菜,半斤水果,其中深色蔬菜占到一半。一些高GI值或含糖量多的水果也要注意控制,比如鮮棗、熟香蕉、葡萄等,可以多在蘋果、梨、桃、柚子等水果中挑選。

4)運動多

保證每天至少30分鐘的有氧運動,比如游泳、快走、跑步等;每周2-3次的肌肉力量訓練,比如啞鈴、彈力帶等。在此基礎上,如果吃了月餅這類高熱量的零食并且正餐沒有加以控制的話,運動量相應的就該增加了,這可是控制體重的最后一道防線。

畢竟都8102了,難道還指望那些月餅、大閘蟹已經變成了成熟懂事的食物,自己學會怎么樣光吃不胖了嗎?

至于該增加多少運動量,要看你實際吃了多少。不用怕,一塊五、六十克的月餅也就只需要跑半個小時以上就能消耗完了嘛。

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3、吃無糖月餅就一定健康嗎?

各種“不添加蔗糖”、“無糖”、“糖醇”月餅的問世,看似為糖尿病、肥胖患者解決了想吃不敢吃的煩惱,但實則并沒有那么簡單。

首先,不添加蔗糖不等于不加糖。包括月餅在內的一些號稱“不添加蔗糖”的產品有的其實是用“淀粉”、“麥芽糊精”、“海藻糖”等其他雙糖、多糖來替代蔗糖以混淆視聽,購買時還要仔細閱讀配料表。

其次,不加糖不等于沒有碳水化合物,更不等于無糖。以月餅為例,餅皮中的面粉、餡料中自帶的糖類都是月餅中碳水化合物的貢獻者,而且為了保證重量和口味,一些不額外添加糖的月餅往往會添加淀粉、油脂等其他成分,因此不加糖月餅中的碳水化合物并不一定比加糖的低,脂肪反倒是有可能要比加糖的月餅高

真正的無糖產品是有著嚴格的要求,我國國標《預包裝食品營養標簽通則》(GB28050—2011)中規定“無糖產品”是指固體或液體食品中每100g或100ml的含糖量不超過0.5g。一般無糖產品在包裝上都會標示出來。

還有一類是糖醇月餅,常見的有木糖醇、麥芽糖醇、山梨糖醇等,這類糖醇因為熱量相對較低(比如木糖醇的熱量約是白砂糖的60%)、代謝不需要胰島素參與、血糖波動小等特點常用于糖尿病患者的食品中作為代糖來提供甜味,但除了糖以外的其他成分(比如面粉、油脂)依然存在,也都可以貢獻不少熱量

然而正是因為糖醇的這些優點,才常常讓人們對糖醇類食物放下顧慮,反而容易吃多,造成熱量過剩,從而增加肥胖、糖尿病、血脂異常等疾病的風險。此外,大量攝入糖醇本身也存在一定的隱患,有可能引起腹瀉、血脂升高等問題。

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總而言之,無糖也好,有糖也罷,吃下去的都是熱量,長上來的都是體重。吃前還請慎重,特別是本身就需要控制體重、血脂、血糖等指標的人群要格外自律。

還要提醒的是,購買月餅時盡量選擇正規渠道的正規品牌,一些隨意擺放的敞開式散稱月餅或者網購的手工自制月餅,其制作、存放、運輸等方面難以把關,往往存在食品安全風險,購買時要格外注意,以防致病微生物感染引起食物中毒。

最后,祝大家有個開心的中秋假期(胖了也要開心不然又胖不開心)~

文章來源:營養師顧中一

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