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嗜糖令人早衰,甚于吸煙

編譯:草西

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細心觀察不同的臉蛋,你會發現,常吃糖和不常吃糖的人,皮膚的光澤、質感、狀態差異明顯。還有,糊涂的胖子越來越多,很多都莫名其妙:“明明吃得少,為什么又胖了!”

添加糖尤其是含糖飲料被認定是罪魁禍首。這些隱藏在各種加工食品里的糖分,由于太不起眼,易于被人忽視,我們經常一不小心就吃進大量無營養、高熱量的糖。果糖增加人的饑餓感并提升我們對食物的欲望,過量消化果糖將導致身體對瘦蛋白的抵抗,瘦蛋白是一種調節饑餓感并停止身體進食的非常重要的荷爾蒙。換句話說,含糖飲料不僅無助于抑制我們的饑餓感,反而令身體吃進了大量的液體卡路里,這將導致肥胖。研究持續表明,愛喝含糖飲料(例如可樂和果汁)的人比不喝的人長得胖(這根本不需要研究好吧!)。

飲用大量含糖飲料也將導致內臟脂肪堆積,內臟脂肪是與糖尿病、心臟病等疾病相關的一種深層腹部脂肪。高糖飲食與許多身體疾病有關,包括目前世界上的死亡頭號殺手——心臟病。高糖飲食除了導致肥胖,還會引發炎癥,帶來高甘油三酯、血糖和血壓水平的升高,這些都是罹患心血管疾病的誘因。一項超過30000人的研究發現,從添加糖中攝入17~21%卡路里的人死于心臟病的風險相較于只攝入8%的人來說,高出了38%。

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皺紋是自然衰老的現象,無論你的健康狀況如何,它都會出現,但選擇高糖飲食會加速皮膚老化的過程。晚期糖基化終產物(AGEs)是由體內過量的糖和蛋白質之間的反應形成的化合物,科學家懷疑它們在皮膚老化過程中起了關鍵作用。高糖飲食會導致AGEs產生,它會破壞膠原蛋白和彈性蛋白,當這些蛋白受損時,皮膚就會失去緊致感而下垂。同時,高糖飲食還會導致細胞老化。端粒是染色體末端發現的結構,它們保留著人體的遺傳信息。隨著年齡的增長,端粒越來越短,從而引發細胞衰老和衰竭,不健康的生活方式將加速它縮短的過程,消耗大量的糖已被證明加速了端粒的縮短。

在最新一版的《美國飲食指南》中,成人每日攝入的來自添加糖中的卡路里上限為10%。按照每人每日所需2000卡路里計算,一個人每日攝入的添加糖熱量不能超過200卡路里。可你知道嗎,單單喝一罐330毫升的可樂,你就吃進了35克左右的糖,意味著每天喝一杯400毫升的含糖飲料就超過了每日添加糖的建議食用量

我們到底該怎么做,才能減少添加糖的攝入呢?

什么是添加糖?

顧名思義,添加糖不是食材自帶的,而是添加的。在美國,它被稱為添加糖;世界衛生組織(WHO)將其稱為游離糖。所謂添加糖即包括:

  • 被食品制造商添加到蘇打水、酸奶、糖果、谷物和餅干里的
  • 自己主動添加到食物里的,比如喝咖啡時加了勺糖

一些食物本來就含糖,比如水果(果糖)、蔬菜(葡萄糖)和牛奶(乳糖)。食物里本身就有的糖不算添加糖。

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添加糖有什么問題?

食用過多含有添加糖的食品和飲品,很難讓我們不攝入超量的卡路里。而且,添加糖只有熱量,沒有營養。

早在1977年,美國出版的第一本健康指南上,就提到了“低脂飲食”。那時,公共衛生機構提出了人們應減少飽和脂肪和膽固醇的攝入,也就是說,少吃傳統食物,比如肉類、黃油、全脂乳制品和雞蛋等。不幸的是,食品行業并未遵循這一倡導,為市場帶來健康的食物。減掉脂肪的食物吃上去真的很恐怖,難以下咽,于是,他們靠往食品里添加大量的糖來代替脂肪的缺位。1822年,我們每5天才攝入相當于1瓶(350毫升)的汽水的糖分,但是今天,我們每7小時就吃了這么多的糖。平均來看,美國人每天吃進了22茶勺的添加糖,相當于355卡路里,等于一年吃進了64斤的添加糖。這還只是平均數,年輕人每年吃進90斤的添加糖,而有些成年人比這還要多。

什么食物有添加糖?

去超市逛一逛,實在太多了。以下僅舉幾個例子:

  • 普通的汽水、能量飲料和運動飲料
  • 糖果(這不是廢話嗎?!)
  • 濃縮果汁、果汁飲料等
  • 蛋糕、餅干、面包、餡餅兒等糕點
  • 日常甜點,比如酸奶、冰淇淋

怎樣才能減少添加糖的攝入呢?

你不需要完全放棄自己喜歡的食品,但是,你可以選擇一種聰明的辦法,做出一點小小的改變就能有效地減少添加糖的攝入。

1,查查自己經常吃的食品的卡路里。一般食品營養成分表上都列出來了,沒有的話,可以上網搜索。

2,做出一點健康的改變,將高糖食品和飲品改為健康的。

  • 用水果替代蛋糕和餅干作為甜點
  • 將含糖谷物換成不含糖的(如果日子實在太苦就想來點甜,那就自己減量加糖吧,后面會提到為什么要自己加糖)
  • 喝水或牛奶替代含糖飲料(中國人可以喝茶呀,老美就喝美式咖啡咯)

你依然可以吃含有添加糖的東西,只是可以選擇少量或者低頻進食。

  • 如果你要喝汽水,就選小瓶的
  • 如果你原本想要加一勺糖的,就加半勺吧

慢慢地,你會發現自己對糖的依賴越來越低,而味覺越來越敏感,即使加少少糖也會覺得甜絲絲的。循序漸進地改變,身體會找到健康和平衡的感覺,之后就不需要耗費心力了。這是過來人的經驗。

3,大招來了,購買食品前一定要看成分表!

注意看糖的排位,越是靠前說明產品里添加糖的含量越高。添加糖有很多名字,比如:紅糖、玉米糖漿、葡萄糖、果糖、蜂蜜、轉化糖、乳糖、麥芽糖、糖蜜、蔗糖、海藻糖……

國內某一款網紅麥片(草西/圖)

國內某一款網紅麥片(草西/圖)

添加糖隱藏在你想不到的食物中,在調味料里、比薩餅里、番茄醬里、花生醬里,無處不在的,超出想象。1湯匙的番茄醬含有12卡路里的添加糖,1瓶運動飲料含有122卡路里的添加糖,1份調味酸奶含74卡路里的添加糖……懶得列舉了。

另外,我們還必須特別小心人工甜味劑。所謂人工甜味劑是指糖精、阿斯巴甜、安賽蜜(乙酰磺胺酸鉀,又稱AK糖)和三氯蔗糖等不被人體轉化的糖。它們雖然可以幫助我們減少卡路里的攝入,但從長遠來看,這并不是維持體重的好方法。有研究發現,人工甜味劑可能導致腸道菌群的改變從而引發肥胖;一些人工甜味劑的攝入會損害人體處理正常糖類的能力,從而導致我們過量飲食

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學會找出“隱藏的糖”

吃太多的添加糖對身體真的很糟糕,即便如此,為了使食品口感好,食品生產商仍想盡一切方法,把糖“隱藏”起來。

1,取不同的名稱

糖是賦予食物甜味的短鏈碳水化合物的總稱。它有許多不同的形式和名稱。你知道的可能有葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖等,但有些糖就比較令人難以辨識。食品生產商使用種類繁多的名稱使糖在食品標簽上不容易被人重視。這里列出了食品中經常添加的糖:

各種干糖:麥芽糖、甜菜糖、紅糖、蔗糖、砂糖、椰子糖、玉米甜味劑、結晶果糖、椰棗糖、葡聚糖,麥芽粉、乙基麥芽酚、濃縮果汁、金糖、麥芽糊精、糖蜜、金砂糖、紅砂糖、棕櫚糖、有機原糖、Rapadura糖、蒸發的甘蔗汁、糖果(粉)糖、原蔗糖……

各種糖漿:龍舌蘭花蜜、角豆糖漿、金色糖漿、玉米糖漿、蜜糖、麥芽糖漿、楓糖漿、燕麥糖漿、米糠糖漿、大米糖漿……

小貼士:記不住這些沒關系,購物時選擇添加劑少的準沒錯。

2,使用不同種類的糖

成分表是按照重量排序的,越是主要的原料排名越靠前。食品生產商經常利用這一點,為了使所生產的食品看起來健康,他們會在一個產品里添加至少三四種不同類型的糖。這些糖的名字分散在成分表中便顯得次要了。例如,被大家認為“健康”的能量棒其實含糖量非常高,一塊就含有30克左右的添加糖。這是一個成分表的舉例:

蛋白質混合物(大豆分離蛋白,乳清蛋白濃縮物,酪蛋白酸鈣)、玉米糖漿、果糖、巧克力、調味涂層(糖,分餾棕櫚仁油,可可,乳清,脫脂牛奶,大豆卵磷脂,天然香料)、可可、水、椰子油、天然調味料、大豆卵磷脂、麥芽糊精、瓜爾豆膠、鹽、卡拉膠

從這個例子我們可以明顯看出生產商的用意。盡管這根能量棒含有20克的蛋白質,但它卻含有29克左右的糖。雖然能量棒含有4種不同的添加糖,但糖被打散后,排第一的成分就是蛋白質混合物了。

小貼士:看食品的成分標簽時,請注意是否有超過1種的糖。

63,不甜的食物也有糖

蛋糕、糖果含有大量的添加糖,這是常識;但有一些食品吃上去并不甜,卻還是添加了很多糖,比如早餐麥片、番茄醬和酸奶等。一杯酸奶可能含有多達29克的糖。人們對此一無所知,在不知不覺中吃下大量糖。

小貼士:即使食品標有健康字樣,仍然要閱讀標簽并檢查糖的含量。

4,使用“健康糖”的概念

食品生產商使用一些名頭更天然的甜味劑替代蔗糖,使產品看上去更健康。這些未精制的甜味劑通常由植物的汁液、水果、花或種子制成,也可以由動物制成,比如蜂蜜。含有這些甜味劑的食品常常被貼上“不含精制糖”的標簽。人們以為這樣的糖是健康的,因為它們不含有白糖,也去除了糖蜜,同時粗制的糖給人的感覺是還能提供一些營養素,然而,這些糖仍然是添加糖,而且能提供的營養素非常低。目前,還沒有證據表明一種形式的糖被替換為另一種形式的糖后對健康有益,特別是在你過量吃糖的時候(不同的糖的生產工藝不同,可能對健康和環境帶來危害,這另說)。

小貼士:我們要留心每日添加糖的攝入量,而不要被其花花名字所誤導。

5,添加糖和天然糖

盡管水果、牛奶和蔬菜中含有糖,但吃它們并不會引起健康問題,因為它們難以在短時間內被大量食用,而且它們能為身體提供有益的營養。例如,一杯牛奶含有13克左右的乳糖,同時還能為身體提供8克的蛋白質和1/4的日常鈣和維生素D的需求量。相同容量的可樂含有2倍的糖量,卻沒有其他營養素。

食品標簽的一個問題是沒有區分添加糖和天然糖的含量,所有的糖都被歸類并呈現單一的量化指標,我們并不知道自己吃下多少自然糖,多少天然糖。這就是為什么本人提倡購買無糖食品并自己在家里加糖的原因,這么做至少你知道自己撒了多少糖。

小貼士:多吃食物,少吃加工食品。

6,宣稱健康的產品

在貨架前判斷哪些食物是健康的哪些不是,并不總是那么容易。食品生產商喜歡打健康的概念。最常見的例子是標有“健康”、“低脂”、“減肥”或“清淡”的產品,它們雖然脂肪含量低,但卻添加了更多的糖以維持口感。

小貼士:食品看上去健康,但其實可能添加了更多的糖。

7,小單位羅列卡路里

食品包裝上的營養成分表通常按100克來羅列蛋白質、脂肪、碳水化合物和卡路里等的含量,但一包食品卻不只100克。這是食品加工企業慣用的伎倆,讓我們對攝入的熱量掉以輕心。每100克所含的添加糖看上去顯得比較溫和,但我們常常吃進多過兩三倍不止的量。

小貼士:計算好自己可以攝入的糖量,并查看食品的總重量和每一份的大小。

8,升級系列產品

你可能已經習慣購買某款食品,并經過自己的嚴格篩查,敲定它是健康的。當食品生產商推出該款食品的新版本時,你便極有可能忽略了重新計算含糖量的過程。新版本的產品由于提升了口味和增添了新的成分,而使含糖量上升,這是我們需要注意的。

小貼士:即使購買熟悉的品牌和商品,也要養成查看標簽的習慣。

后 記

去年開始,我便下定了決心——盡量不吃添加糖。從此以后,絕大部分的加工食品與我告別了,甜品店也不待見我了。經過一年多時間,我的身體徹底適應了低糖生活。但是,當我看到奶奶給孫女買了一兜的飲料、爸爸給兒子買了一筐的蛋糕,還有越來越多的飲料店、甜品店出現在我們周圍時,我覺得這個世界太糟糕了,到處充滿了甜蜜的陷阱。于是,我便翻譯并整理了這篇文章,希望讓更多人留心“添加糖”的問題。

參考:

health.gov/dietaryguidelines
healthline.com/nutrition

圖片來源:Pixabay

草西
草西,有機會主編;長期關注有機生活實踐者的故事,報道小而美的人事物;熱衷志愿服務和生命體驗。
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  1. xiaona 10/07/2018
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