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學會“大腦休息法”,獲得真正的放松

作者:久賀谷亮

“不論忙不忙,總是覺得累。”
“再怎么休息,睡得再多,不知為何就還是很倦怠。”
“注意力無法持續,有的沒有的想很多。”

這樣的人,累的不是身體,是腦袋。

大部分人都以為“休息=讓身體休息”。

睡得飽飽的、在渡假村里悠閑地渡假、好好地泡一泡溫泉……當然,像這樣讓身體休息確實也很重要。

但有些疲勞是無法因此恢復的,那就是所謂─腦的疲勞。

腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異,再怎么讓身體休息,大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。

而大腦的疲勞一旦慢性化地持續累積下去,人在各方面的表現便會越來越差,甚至可能導致所謂的心理疾病。

人們正在摸索“科學化的大腦療愈法”

我在位于美國洛杉磯南灣的精神醫療診所“TransHope Medical”擔任院長。其實,在洛杉磯開業的日本人精神科醫師,只有我一個。診所開業至今已約莫6年,我面對了此地區居民的各種心理問題。

然而,現在美國的精神醫療正在大幅改變。例如:藥物治療。這在日本還相當普遍,但在美國則傾向于盡量避免。而形成此背景環境,是所謂大腦科學療法的發展,亦即將人腦視為某一器官來直接予以治療。以最先進的腦部科學研究成果為基礎之穿顱磁刺激(Transcranial Magnetic Stimulation,簡稱TMS)治療等技術的不斷革新,讓心理問題的改善有機會不再必須倚靠有副作用的藥物。

此外,在心理諮商領域,也出現了包含冥想在內的所謂第三代認知行為療法等最新趨勢。

而說到冥想,它和單純的放松是有根本性的差異。目前腦科學亦有涉足此領域,因為冥想已被證明確實能為人腦帶來好的變化。

曾于耶魯大學醫學院精神醫學系研究先進腦部科學的我,也在自己的診所引進了TMS磁刺激治療,以及冥想的治療法。

在本書中,我主要想介紹的是后者。雖然TMS磁刺激治療也很有前景,今后可望在日本逐漸普及,但基本上它依舊處于發展階段。而冥想除了簡單方便外,從最新的研究動向可知,其效果也是相當值得期待的。

就算你“什么都不做”,腦袋還是會累

一聽到“冥想”這兩個字,大家心中可能會出現一些奇怪的想象。

應該也有人會覺得“有需要這么麻煩嗎?什么都不想地發個呆,腦袋不就可以休息了嗎?” 不幸的是,不管你怎么悠哉地浪費時間,你的腦袋都無法因此獲得休息,甚至還可能會持續消耗能量。

常聽人說,腦是個重量不過占體重2%左右,但所消耗的能量卻占了人體總消耗能量20 %的“大胃王”。而且大腦所消耗的這些能量,大半都用于所謂的預設模式網絡(DMN, Default Mode – Network),也就是所謂的“大腦暗能量”。

01

所謂的DMN,是指由內側前額葉皮質、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡,會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。把它想象成汽車的怠速狀態,或許會比較容易理解。

我從以前開始就一直對這種腦部活動很有興趣, 雖說最后選擇了耶魯, 但其實我也曾經前往華盛頓大學圣路易斯分校,拜訪DMN的發現者─馬庫斯.賴希勒(Marcus Raichle)。

據說,DMN竟占了大腦能量消耗的60?80%。

也就是說,即使是發呆,只要DMN持續過度運作,腦袋就會越來越累。“明明發了一天的呆,卻還是沒能消除疲勞”的人,有可能就是DMN過度運作的關系。

換言之,除非建立可抑制DMN運作的大腦結構,否則,你將永遠都無法獲得真正的休息。

事實上,所謂的疲勞感本身就是一種腦部現象。亦即腦部的疲勞會優先于肉體上的疲勞,將“好累”的感覺帶進你心里。

故就此意義而言,學會“大腦休息法”正是提升個人注意力及表現的捷徑。

讓大腦休息

正念就是指“透過冥想等來達成的大腦休息法之總稱”。

蘋果公司創始人史提夫.賈伯斯為冥想的實踐者,這件事是眾所皆知的。

像Google那樣超大企業也將名為SIY(Search Inside Yourself,搜尋內在自我)的正念課程納入公司內部系統,且其效果不斷持續獲得證實。其他如:臉書、思科(網絡設備巨頭)、巴塔哥尼亞(戶外活動用服飾的制造與銷售)、安泰(醫療保險業巨頭)等知名企業也都在積極引進。

此外,如馬克.貝尼奧夫(Marc Benioff,Salesforce.com的董事長兼首席執行長)、杰夫.韋納(Jeff Weiner,LinkedIn的首席執行長)、約翰.麥基(John Mckee,Whole Foods的共同執行長)、埃文.威廉斯(Evan Williams,Twitter等的創始人)、馬克.貝托里尼(Mark Bertolini,安泰的董事長兼首席執行長)等,在企業的經營管理高層或創業家之中,冥想的實踐者并不在少數。

一向讓人覺得最務實、最重視實際利益的美國人,而且還是除非真的有用、否則絕不出手的那些菁英們,為何會開始實踐正念呢?

理由很簡單。因為他們都了解“讓大腦休息”的重要性,同時也知道正念就是“最好的休息方法”。

這是個多工的時代,每個人在做某件事的“同時”,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處于“自動駕駛模式”,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便會降低。

現在,就讓我們來試看看也有被Google員工訓練“SIY”所采納的動態冥想吧。

對這些有效!

?專注力及注意力的改善
?實現心流(Flow State)狀態

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1. 步行冥想

?可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。
?將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。
? 例如:“右/左”或“舉高/放下”等,可替自己的動作(動態)貼上標簽。

2. 以站姿進行動態冥想

? 站著并將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。
?將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。
?待手完全舉起后,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。

3. 以坐姿進行動態冥想

4. 還有其他方法

? 坐在椅子上,將雙肩緩緩地由后往前轉動。
? 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
? 轉完一圈后,將肩膀朝逆向轉回去,并以同樣方式集中注意力。
? 將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。
? 在開車時,注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。
? 一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。

P O I N T

? 事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:“從走出玄關開始”、“從走出車站驗票口開始”等。
?將注意力放在每天的三餐飲食上(餐食冥想)。

關于作者

久賀谷亮 Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.

同時擁有日本與美國的醫師執照,醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。

在日本致力于臨床及精神藥理的研究后,到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究,并以臨床醫師的身分,于該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。此外,還曾擔任長灘精神醫療診所的專任醫師、港灣UCLA的兼任醫師等。

文章來源:商業周刊 原載于《最高休息法》

原文鏈接:http://www.businessweekly.com.tw/article.aspx?id=21770

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