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給予自己的仁慈與關愛:“自我同情”練習法

譯者:謝夢姝

自我同情練習

Self-Compassion——自我同情(也譯作自我悲憫,自憫),是自己給予自己的仁慈與關愛。

本文翻譯了Kristin Neff博士的網站(www.selfcompassion.net)中列出的八項自我同情練習,你可以閱讀《自我同情——接受不完美的自己》,《心理治療中的智慧與慈悲》等書籍了解更多的內容。

生活有時是艱難的,愿你被自己溫柔相待。

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練習1:你如何對待一位朋友?

1.請拿出一張紙,回答以下問題:首先,想象當一位親密的朋友對他/她自己感覺很糟糕,或者在某些方面痛苦的時刻,此時你將如何盡你所能地回應他?請寫下你會做什么,注釋你將會以何種語調與朋友談話。

2. 現在想象當你感到自己糟糕、痛苦的時刻。此時你會如何回應自己?請寫下你會怎么做,說什么,注釋你對自己說話的語氣。

3. 你注意到以上二者之間有區別嗎?如果有,問問自己為什么。是什么原因,何種恐懼,讓你對待別人和自己如此不一樣?

4. 請你寫下當你在痛苦時,如果你能以回應親密朋友的方式回應自己的話,你認為事情可能會如何變化。為什么不像一個好朋友那樣對待自己,看看會發生什么呢。

練習2: 自我同情休息

想象你生命中一個困難的,讓你產生壓力的情境。在頭腦中回想這一情境,看看你現在能否在身體中感受到壓力和情緒上的不舒適。現在,對你自己說:

1.這是一個痛苦的時刻,或者說,

這兒在痛。

傷痛。

這是壓力。

2.痛苦是生活的一部分,或者說,

其他人也有此感受。

我不是孤獨的。

我們都在我們的生活中感到痛苦。

3. 現在,把你的雙手放在心口上,感受你雙手的溫度,雙手溫柔的觸摸你的胸口。或者采用你所發現的適用于你的撫慰觸摸方式。

接著,對你自己說:

愿我善待我自己。

你也可以問自己,“我現在需要聽到什么,來表達對我自己的仁慈?” 也許你會聽到,

愿我給予自己我需要的同情。

愿我學會接受我自己,如我所是。

愿我原諒自己。

愿我是堅強的。

愿我是耐心的。
這個練習可以在一天的任何時候使用,白天或夜晚。它將幫助你,在你最需要的時候,記住去喚起自我同情的這三個方面。

練習3:通過寫作探索自我同情

第一部分:哪個不完美之處讓你感覺不勝任?

每個人身上總有一些自己不喜歡的地方,一些讓他們感覺羞恥,不安全,或者不“足夠好”的地方;這是人類不完美的處境,失敗感、不勝任感是人類生活體驗的一部分。嘗試寫下一個你的問題,它讓你感到不勝任或自己很糟糕(生理外表,工作,或者關系問題…) 當你思考自己的這部分時,什么樣的情緒涌上你的心頭?嘗試感覺你的情緒,如它們所是-不多不少,然后寫下來。

第二部分:寫一封信給自己,以一個無條件慈愛的想象朋友的身份

現在想象一個朋友,他/她是無條件慈愛地,接納地,善良地,有同情心的。 想象這個朋友能夠看到你所有的長處和弱點,包括你剛剛寫下的自己的那一面。反思你的朋友會如何感受你,你是如何以本來面目被愛和接納的,包括你所有的人性不完美之處。這位朋友確認了人類本質的局限性,對你充滿了善意和諒解。在他的智慧中,他理解了你的生命故事,以及你生命中發生的數以萬計的事情,正是它們創造了此時的你。你的不完美之處和很多你無法選擇的既定事實有關:你的基因,你的家族史,生活環境-它們都在你的控制之外。

以這位想象朋友的視角,寫一封信給自己——聚焦在你傾向于去評判自己的感知到的不完美之處。 關于你的“缺點”,這位朋友從無限同情的角度,會對你說些什么?這位朋友會如何傳達他/她對你的深切同情,尤其是對于那些當你苛刻評判自己時你所感受到的痛苦? 這位朋友會寫些什么,來提醒你,你只是一個人,所有的人都擁有長處和弱點?如果你覺得這位朋友會建議你應該采取一些可能的改變,這些建議如何能體現無條件理解和同情的感受?當你從想象朋友的視角給自己寫信時,嘗試讓你的信充滿他/她強烈的接納,仁慈,關懷,以及渴望你健康幸福的感受中。

第三部分:感受撫慰著你的同情

在寫完這封信后,先擱置它一會兒。然后回來并重新讀它,真正地完全領會那些文字。當同情涌向你時,去感受它,就像在一個炎熱的天氣下,它像一陣涼爽的清風撫慰了你。

練習4:批評者,被批評者,同情的觀察者

這一練習以格式塔治療師Leslie Greenberg的雙椅對話為模型。在這一練習中,你將坐在不同的椅子上,幫助你和自己的不同、通常是沖突的部分建立連接,體會當下每個部分是如何感受的。首先,擺放三個空椅子,最好是以一個三角形的排列。然后,思考一個問題,它通常讓你煩惱,并且引發嚴厲的自我批評。指定一把椅子,代表你內心自我批評的聲音,一把椅子代表你感到被評價,被批評部分的聲音,一把椅子代表一位智慧的,富有同情心的觀察者。你將角色扮演你自己的三個部分——你,你,和你。開始你可能會覺得這有點傻,但是一旦你真正地開始讓自己的情感自由流動的時候,你可能會訝異于出現了什么。

1. 思考你的“問題”,然后坐在自我批評的椅子上。當你就坐后,大聲表達你的自我批評部分在思考和感受什么。例如,“我討厭這個事實,你是懦夫,不自信。”注意你的自我批評部分使用的用詞和聲音的語氣,以及它是如何感受的。擔憂,生氣,自以為是,憤怒?注意你的身體姿勢是什么樣的。有力的,僵硬的,挺立的?現在你的情緒是什么?

2. 坐在你被批評部分的椅子上。嘗試以此方式,和被批評的感受建立連接。然后說出你是如何感受的,直接回應你內在的批評者。例如,“我感到被你傷害至深”或者“我感到如此不受支持”。只是說出進入你腦海中的話。再次地,注意你聲音的語氣,它是悲傷,沮喪,孩子氣,害怕,無助?你的身體姿勢是什么樣子的?你是彎腰的,臉朝下的,皺眉的?

3. 在你不同的部分之間,進行一個對話,在批評者和被批評者的座椅之間來回切換。真正地嘗試去體驗你的每個部分,這樣它們能知道對方是如何感受的。允許每一個部分充分地表達觀點,以及被聽到。

4. 現在坐在同情觀察者的座位。呼喚你最深處的智慧,你關懷的泉源,對批評者和被批評者說話。你富有同情的自我,會對批評者說些什么,它擁有哪些智慧?例如,“你聽上去非常像你的媽媽”,或者“我看到你真的很害怕,你嘗試去幫助我,我才能不搞砸。”你富有同情的自我,會對你被批評的部分說些什么?例如,“日復一日地聽到如此嚴厲的批評,一定是難以置信的困難。我看到你真的受傷了”或者“你所想要的,是你如你所是的被接受”。

嘗試去放松,允許你的心被軟化和打開。什么樣同情的話語會自然的涌現?你聲音的語調是什么樣的?柔軟,溫柔,溫暖?你的身體姿勢是什么樣的—平衡的,居中的,放松的?

5. 在對話完成后(不管感覺怎樣都停止),反思剛才發生了什么。你擁有任何新的想法嗎,關于如何對待自己,你的模式來自哪里,有更有成效和支持的新的方式來思考這一情境嗎?當你在思考你已經學到的東西時,設置你的意圖,將你和更溫和,更健康的未來聯系起來。你的內心戰爭可以休戰了。和平是可能的。你的舊的自我批評不需要永遠統治你。你所需要做的就是聆聽你已經在那里的聲音,即使你的智慧,有同情心的自我——有一點點隱藏。

練習5:改變你的批判性自我對話

這個練習應在幾周內完成,并最終將形成改變你如何與自己長期連接的藍圖。有些人覺得在日志上書寫對工作自己內在批評者是有幫助的。其他人則覺得通過內部對話更舒適些。如果你是一個喜歡把事情寫下來并在之后重新訪問它們的人,日志可以成為一個轉化的極好的工具。如果你是某人(像我這樣的人),從來沒有成功地與日志保持一致,那么可以做任何對你有用的。你可以大聲對自己說話,或者靜靜地思考。

1. 改變你對待自己方式的第一步,是當你在自我批評的時候,保持注意。可能是這樣的——就像我們中的許多人——你的自我批評的聲音是如此的普遍,以至于當它存在時你都沒有注意到。無論何時,當你對某事感覺糟糕時,想想你剛剛對自己說的話。嘗試盡可能準確,逐字地注釋你的內部發言。當你自我批評的時候,你實際使用了什么詞語?是否有關鍵的短語,一遍又一遍的出現?你聲音的語調是什么樣的——嚴厲,冷酷,生氣?這聲音是否提醒你,在你的過去有誰批評你?你希望能夠了解內在的自我批評,當內在判斷啟動時你能夠意識的到。例如,你剛剛吃了半盒的奧利奧,你內在的聲音有說一些例如“你太惡心了”,“你真讓我惡心”等等嗎?真的試圖去弄清楚你是如何對自己說話的。

2. 積極的努力來軟化自我批評的聲音,帶著同情而不是自我判斷去這樣做。(例如,不要對你的內在批評者說“你真是一個婊子!”)說一些例如“我知道你擔心我,感覺不安全,但是你給我帶來了不必要的痛苦。現在你可以讓我內在同情的自我說一些話嗎?”

3. 以一種友好,積極的方式,重新構造你內在的批評者所做出的觀察。如果你在費力思考使用什么樣的詞語,你或許可以想象下,一個非常富有同情心的朋友在這種情況下會對你說些什么。這可能有助于使用一種親切的話語,幫助加強表達溫暖和關懷的感受。例如,你可以這樣說“親愛的,我知道你吃了那袋餅干,因為你現在真的很難過,你認為它會讓你高興起來。但你感覺更糟糕,你的身體感覺并不好。我希望你是快樂的,所以你為什么不走一段長的路,讓你感覺更好?”在參與這種支持性的自我對話時,你可能想嘗試輕輕的撫摸著你的手臂,或用你的雙手溫柔地捧著你的臉(只要沒人在看)。溫暖的身體姿勢可以開發關懷系統,即使你在開始召喚友好的情緒時有困難。釋放催產素有助于改變你的生物化學。最重要的是,你開始溫柔地行動,真正的溫暖和關懷的感受最終會到來。

練習6:自我同情日志

試著保持在一個星期里,每天寫自我同情的日志(或者更長時間,如果你喜歡的話)。日志是表達情感的一種有效方式,能夠加強心理和身體健康。在晚上的某個時間點,當你有一些安靜的時刻,回顧一天的事件。在你的日記中,寫下任何你覺得不好的東西,你對自己的評判,或是任何引發你痛苦的困難經歷。(例如,也許你在午餐時對一個女服務員生氣了,因為她永遠帶著賬單。你做了一個粗魯的評論,不留小費就憤然離開。之后,你感到羞愧和尷尬。)對于每一個事件,使用正念、一種共同的人性和仁慈,以一種更具自我同情的方式處理事件。

正念

這主要涉及將正念引入那些由于你的自我評判或困難情境造成的痛苦情緒。寫下你的感覺:悲傷,羞愧,害怕,緊張,等等。當你寫的時候,嘗試接受、不評判你的經驗,不輕視它或使它過于戲劇化。(例如,“我很沮喪,因為她太慢了。我生氣了,反應過激了,但事后覺得很愚蠢。”)

普遍的人性

寫下你的經歷和更廣闊的人類經驗相聯系的方式。這可能包括承認,作為人類意味著是不完美的,所有的人都有這些痛苦的經歷。(“有時每個人都會過度反應,人類就是如此。”)你可能也想考慮痛苦的事件背后的各種原因和情況。(“我11歲那年,我和我在城鎮另一端醫生的預約遲到了,那天交通非常的擁堵,這個事實加劇了我的沮喪。如果情況不同,我的反應可能會有所不同。”)

自我仁慈

給自己寫一些仁慈,理解的,安慰的話。讓你自己知道你關心自己,采用一種溫和的,讓人安心的語氣。(“沒關系。你搞砸了,但它不是世界的盡頭。我明白你是多么的沮喪,你失去了它。也許你可以嘗試對本周任何等待的工作人員格外的耐心和慷慨……”)

通過這個寫作練習,實踐自我同情的三個組成部分,將有助于組織你的想法和情緒,同時幫助你將它們編碼進你的記憶中。如果你堅持定期記日記,你的自我同情實踐將變得更加強大,也更容易轉化進日常生活中。

練習7:確定我們真正想要的

1. 想想那些你用自我批評激勵自己的方式。你有批評自己所擁有的任何一個個人特質嗎(太重了,太懶了,太沖動了等等)?因為你以為對自己嚴厲會幫助你改變?如果是這樣的話,首先試著去接觸你的自我批評引起的情感上的痛苦,對被評判的經歷感受給予你的同情。

2. 下一步,看看你能不能想個更仁慈,更體貼的方式來激勵自己做出一點改變,如果需要的話。一位智慧和滋養的朋友,父母,老師或導師會使用什么樣的語言,溫和地指出你的行為是徒勞無益的,同時鼓勵你去做一些不同的事情。你可以想到什么是最有支持性的信息,和你潛在的健康幸福愿望是一致的?

3. 在將來,每一次你發現自己在評判你不想要的特質時,首先注意到你自我評判的痛苦,給予自己同情。然后試著重構你內心的對話,使它更多是鼓勵和支持的。請記住,如果你真的想激勵自己,愛比恐懼更強大。

練習8:關懷照顧者

如果你從事一份照顧者的職業(當然也包括作為一名家庭成員),你需要給你的電池充電,這樣你就有足夠的能量給別人了。允許自己滿足自己的需要,認識到這不僅會提高你的生活質量,它也將提高你為那些依賴你的人在場的能力。例如,你可能會聽輕松的音樂,參加一個瑜伽課,和一個朋友在一起玩一個晚上,或者做一個按摩。

當然,有時候我們的時間是有限的,我們沒法像我們想要的那樣照顧我們自己。另外,自我關懷策略的一個限制性,在于它們都是“工作之余”的,而且當你實際從事照顧的時候是無法完成的。因此,從事“工作中”的自我關懷是很重要的。當你和你在照顧的人一起,感到壓力或者被淹沒時,你可以嘗試對自己說一些撫慰和支持的話語(例如“我知道現在很艱難,你感到壓力是唯一自然的事了。我和你一起在這里。”)或者你可能嘗試用舒緩的觸摸,或者自我同情的休息。這會讓你保持心的開放,幫助你在照顧和滋養別人的同時,照顧和滋養你自己。

關于本文作者

Kristin Neff博士被廣泛認可為自我同情領域的領軍專家之一,她是十多年前第一個操作性界定和測量這一概念的人。除了她對自我同情的開創性研究之外,她還與同事Chris Germer博士一起開發了為期八周的“正念自我同情”(Mindful Self-Compassion, MSC) 課程,教授日常生活中的自我同情技巧。她的《自我同情》一書已由William Morrow于2011年4月出版。

本文譯者

謝夢姝

國家二級心理咨詢師

咨詢范圍

親子關系,親密關系(包含情感問題、婚姻問題),人際關系,情緒問題(焦慮、抑郁等),社交障礙,成癮問題,性,自我探索與成長。

文章來源:仁觀心理中心

原文鏈接:http://mp.weixin.qq.com/s/5F_7Hg0xYZLIngrNlxqf9g

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