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用輕松愉快的方法改正壞習慣,效果才更好

作者:有機會記者Jing

續上文改變壞習慣的第一步:把它當做探查內心的“窗口”

回歸自然、富有生命力的生活——“有機生活”的理念初看上去有點抽象,其實要論具體做法真的很簡單,就是引導我們去培養一些早就眾所周知的好習慣:知足常樂、愛惜物品減少浪費、吃健康生態的食物、規律作息、親近自然、多多戶外運動,用積極的態度面對生活……

可是,簡單不等于容易。大多人知道這些行動是有益的,但只有少數人能做到。為什么呢?歸根結底,還是跟習慣的形成方式有關。

上一篇文章(點擊左邊鏈接可閱讀)中寫到了,神經科學研究表明,習慣不只是思想的變化,也會導致大腦的結構發生變化(腦細胞形成、細胞之間的鏈接發生改變等)。打個比方,每個壞習慣的形成,就像是在大腦中開辟了一條道路,習慣存在時間越久,這條道路的印跡越深。因此任何壞習慣的改變和好習慣的養成都不是一天兩天的事,而是需要我們通過特定方式不斷練習,讓大腦中壞習慣的道路“荒廢失修”,同時慢慢鋪建好習慣的新道路。

那么,究竟怎么練習呢?要強迫自己做那些雖然有益、但不喜歡不想做的事嗎?當然不是。

培養好習慣,我們完全可以采用很多無需“強迫自己”的技巧。本文就分享一些較為輕松愉快的、我自己嘗試后也覺得確實有效的方法。

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正念:讓自己醒過來

正念不得不被放在第一點,是因為在很多和習慣培養有關的資料中,都異口同聲反復強調正念的重要性。

這里多啰嗦幾句,正念已經越來越為主流科學所接受,但身邊還是會看到有人對它有誤解。事實上,正念與信仰無關,更不要求我們特意拋下所有工作、跑去某個特定的場所練習。而打坐、瑜伽等等都只是正念練習方法的一小部分,還有其他很多很多方法可以供我們選用。

正念到底是什么?

簡單地說(按我的理解),是一種有意識地、平靜地、不批判地觀察自己的能力。

不管你身在何處(鄉村或城市,室內或室外),不管你在做什么(工作、學習、運動、家務、吃飯、聊天等等),只要不是睡著了,正念練習都可以進行。所以千萬別說“沒時間”。甚至現在當你在讀這篇文章的時候,就完全可以練習。

正念和培養好習慣有什么關系?

前文中說到,每個人頭腦中有兩個截然不同的系統,一個較慢、喜歡仔細和理性地思考,一個很快、但偏愛跳過思考、走捷徑。我們常常誤以為,自己大多行為是清醒思考的結果,但事實是,很可能99%的行為都是被頭腦中那個懶得思考、喜歡快速做決定的系統控制著。想想看,你有多少次做完某事后回想起來就納悶“根本不知道當時為什么要那么做”?

我們頭腦里總是不自覺地充斥著各種來來去去的念頭,人被這些念頭綁架了,卻對當下正在發生什么一無所知。這種情況下,就非常容易被已有的壞習慣帶著走。而練習正念,能幫我們醒過來,回到當下,盡可能清醒地做決定。

借用喬·卡巴金《正念:此刻是一枝花》中的一段話,說明得更加形象:

“我們往往沒有意識到自己其實無時無刻不在思考。連續不斷的思維之流流經我們的頭腦,使我們幾乎沒空去體驗內心的寧靜。而我們自己也幾乎總在忙忙碌碌、奔波不停,幾乎沒給自己留下任何空間,哪怕稍稍去體驗一下活著的感覺。我們的所作所為常常是在這種像奔流不息的河流或瀑布一樣的凡庸想法和沖動的驅使下,而不是在自覺清醒的狀態下做出的。我們深陷在這洪流中,它席卷了我們的生活,將我們帶向我們不想去的地方,甚至有時候我們沒有意識到自己正前往何方。”

而正念,不是要讓我們控制或阻止這股“洪流”,而是:

“學習如何從這洪流中脫身,坐在思想之河的岸邊,聆聽它的聲音,從中學習,然后讓它的力量指引而不是奴役我們。”

正念幫我主動選擇健康飲食

個人認為,把正念融入日常生活,比特意騰出時間來專門練習要更有效。比如練習正念飲食就很有意思。具體是怎么做的呢?

說來話長,回想起多年前當我第一次接觸健康飲食的概念時,其實腦子里是充滿質疑的:什么?烤肉炸雞漢堡都有害健康?可樂也不能喝了?小零食都有有害添加劑?“好吃的”都不能吃,生活還有什么意義?……

直到后來受到一位伙伴的友好提醒:先別忙著質疑,你不妨去體會下,那些東西真的好吃嗎?你的身體真的需要它們嗎?

于是不知什么時候開始,我抱著試試看的心態,在吃這些明知不健康的、但我很喜歡的東西時,盡量減少外界干擾、安靜下來,仔細地去體會食物的味道,也體會身心的感覺。(開始時我并不知道這是正念飲食,后來才知道這個概念。)是的,練習方法就是這么簡單。

慢慢的,我發現自己心情不好的時候容易吃太多不健康的小零食,但是身體其實并不需要那些食物成分,吃多了之后因為身體不舒服、心里難受的感覺反而更加重。

而心情還不錯的時候,也常常因為“慣性”而非“需要”去選擇食物。仔細觀察后發現,原本非常渴望的小蛋糕,我開始吃了兩三口之后,那種“興奮感”就減退了,味道也變得不那么美好了,越吃越覺得一般般。我慢慢意識到,好像我是被自己的那種對食物的欲望綁架了,是那種“很想要又得不到”的心情讓人欲罷不能,其實我并非被小蛋糕本身的味道吸引。這不是啥心理暗示,是多次試驗后得出的結論。

新鮮生態的果蔬,比廣受歡迎的垃圾食品美味太多

新鮮生態的果蔬,比廣受歡迎的垃圾食品美味太多

回憶下,通常當你在吃一些自己明知不健康的食物時,頭腦里在想什么?是不是還同時刷著手機或看著電視?是不是在和朋友說笑?或在掛念還沒完成的工作?有沒有去感受食物本身的滋味、感受食物帶來的身心變化?心不在焉的狀態,造成了太多不必要的進食。

因為學習專注地去感受,我并沒有“克制自己不要吃垃圾食品”,而是學會了簡單地、主動地去選擇那些味道確實好、吃過后身體感覺也的確舒服的食物:生態且新鮮少加工的蔬果、五谷雜糧為主,少量葷菜,少油少鹽。看似“太清淡”,其實真正的美味只有自己知道。因為知道了飽腹感究竟是啥感覺,也確信假如吃撐了一定會影響心情,這樣也就不會吃太多。健康飲食習慣的養成,就是這么簡單!根本不需要強迫自己、不需要“犧牲”。

人都喜歡美味,這是天性,但正念練習會幫我們發現什么才是真的美味、是身體需要的養分。

飲食之外,在生活的其他很多方面,正念都能幫我們主動去選擇真正對自己有利的事物、培養好的習慣。

比如正念購物——曾經蠻喜歡逛商店買各種小物件的我,慢慢學會了觀察自己對于物品的欲望,當一個欲望出現的時候,不立刻去滿足它,而是先停下來觀察自己的想法:這欲望還伴隨著什么念頭呢?是真的必須要使用這件物品,否則生活會受到重大影響?通常并不是。還是想要購物來減壓、放松?如果是的話就考慮其他方式減壓,比如運動。還是僅僅在贊賞某個廣告創意?如果是的話就把注意力轉移到廣告本身、欣賞一下就好,而不是盯著廣告中宣傳的物品。或也可能雖然不需要,但就是覺得這個物品很美?那拍個照片留念吧,多省錢啊。(在正念練習中,做到“不批判”是很關鍵的,注意這段中我并沒有批評自己,而是帶著同理心跟自己對話。)

或者,更省事而有效的方式是,欲望出現、心里直癢癢的時候,什么都不要分析,不要控制,更不要自責,而僅僅是“坐在思想之河的岸邊”,看著欲望的小小“浪花”慢慢流過去、直到消失不見,也是我常做的練習。“跳出來”,觀察自己,有時就像看電影一樣,特別有意思。當然,我還只是個初學者,很多方面有待練習,有些時候,沒能等到這個“浪花”消失就忍不住去滿足了欲望,但總體來說這種情況的發生頻率比以前小了很多。

不論你的壞習慣是什么、背后原因又是什么,正念練習都會產生巨大幫助。關于正念的資源很多,你可以在多嘗試比較后找到適合自己的方法,這里就不具體介紹了。

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感恩:換種方式解壓

“當我們面對壓力時,大腦一再做出錯誤的預測,不知道什么才能讓我們快樂。也就是說,我們經常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。”——摘自凱利·麥格尼格爾《自控力》

在前文中提到,壓力是很多不同的壞習慣背后共同的驅動力。壓力太大的時候,人可能會不自覺地暴飲暴食,或是強迫性地購物,或是無法控制情緒等等。因此說到改變壞習慣的方法,解壓是不得不說的話題。

而壓力來自何處?有很多種來源,其中最常見的莫過于經濟壓力,以及對自己的過高要求。“生活太困難了”是再普通不過的抱怨。人們常認為只有達到某個地位或某個收入水平,只有擁有了某些物品,生活才算得上“好”。可是難以被意識到的是,正是這種持續的壓力讓人常常陷于無法清醒思考的狀態,從而很容易被一些不健康的事物誘惑,導致壞習慣的產生。當人意識到壞習慣的存在,又會不停自責,繼續增加壓力,然后再不知不覺繼續用不健康的方式來“減壓”,這個循環運轉起來沒完沒了……

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學會感恩,是打破這個惡性循環的入口之一。我們把注意力放在哪?怎么去定義“好生活”?這些簡單的思考,就能在很大程度上決定壓力的多少。以下的感恩練習,初看上去實在是簡單到讓人懷疑,甚至“傻呼呼的”,但多次嘗試后你才會知道它的力量。

一種感恩練習是:試著每天晚上臨睡之前問自己:“今天我經歷了哪些值得感恩的事?是誰讓這些事發生?”哪怕再小的一件事——比如孩子的一個大大擁抱,養了很久的多肉開花了,或是和鄰居愉快的聊天……都可以作為感恩的對象。每天至少感恩三件事。接著閉上眼睛,想象自己再次經歷這些事,回想每個細節,留意自己身心的變化。

另外,我自己的體會是,感恩自然的練習,也是很容易做卻效果強大的:每天抽出幾分鐘的時間,來到戶外的一片綠地旁邊,深呼吸,默默感謝植物給我們提供的氧氣。類似的,你還可以感恩土地、陽光、河流,等等自然萬物,嘗試形成每日感恩自然的習慣。這樣的練習,如果配合烹飪、園藝等日常勞動,會更容易做,畢竟在勞動的過程中,我們才能更容易找到具體的感恩對象。

可能你會說“我當然知道自然是值得感恩的,有必要特意去做嗎”?知道是一回事,說出來(哪怕是在心中不出聲地說)又是完全不同的另一回事。

經過長時間的練習,我們會擁有善于“發現美的眼睛”,生活中積極的一面會更容易、更快地被察覺,壓力也會自然而然減少。還有,試著留心分析一下,值得感恩的事物當中,有多少跟金錢、地位、物質財富相關呢?其實很少。

解壓還有其他很多種方式,在我來看,知足感恩是最有效且效果最可持續的一種。

其他一些解壓方式

跟小動物交朋友:小動物們不僅本身能夠用萌萌的能量融化你的心,而且養小動物過程中,你也會有機會認識更多真實的、有同樣興趣的人(不是網上交友!)。當然,這個方法需要經過慎重考慮,得確定自己能長久陪伴再開始養小動物。哦對了,你也可以在流浪動物之家做志愿者,用這種方式也能交到很多動物朋友。

跟貓咪一起散步

跟貓咪一起散步

有趣的、適合自己的運動:運動本身的樂趣能解壓,另外運動的時候身體會分泌一種類似天然嗎啡的物質、幫助身體放松。如果你說“我就是不喜歡運動”,那只是意味著你沒有找到適合自己的方式。運動不該是一種折磨或責任,而應該是有趣的、像小孩子的嬉鬧那樣自然而然的。世界上的運動種類實在太多,如果跑步、瑜伽、打球之類的你都不喜歡,那就別去碰,試試其他的,比如武術、登山、劃船、跳舞、種菜(陽臺上也可以)、烘焙(可別用機器替你揉面啊)、甚至做手工(選對種類的話真會是個體力活,比如木工、陶藝等),還有跟孩子們一起玩你兒時最愛的游戲(丟沙包、踢毽子等等)……選項太多了!

請別把“運動”這個詞跟“健身房”“體育館”聯系在一起。找到自己喜歡的方式,讓運動無處不在,才是更有機的方式。

親近自然:《森林醫學》一書總結多項研究指出,與在室內活動或在沒有綠地的城市活動相比,在自然環境好的地方運動,對于心理健康更有益,更能夠幫助人增強自尊和改善情緒,還可以減輕壓力、改善認知能力、促進社區交往等等。其實即便不看這些研究結果,大多人也都體會到過,煩躁的時候去戶外綠地里走走,很快就會自然而然放松下來了。

什么?總是“沒時間”?暫且不說我們可能從無聊的電視節目上節省出多少時間;就算是工作,有些時候也可以放到自然環境中進行啊,你有沒有試過在公園草坪上開會、甚至上課?有沒有試過約客戶去散步而不是去咖啡廳坐著?

選對工作:如果工作跟你的興趣壓根不匹配,還造成太多壓力,沒有能支持你成長的同事,那么不改變工作就無法真正解壓。“興趣不能當飯吃”這句話在這個時代早就不適用了!如果自己的興趣暫時還達不到那個水平,那么就繼續練習積累吧,哪怕不立刻辭職,擁有成長計劃也會讓當前的壓力減輕。

總之,要想改變壞習慣,別總是盯著壞習慣本身,而是多多去關注它們背后是否有些自己沒意識到的壓力存在?可以用什么自己感興趣的方式更健康地解壓?

“美國心理學家協會的調查發現,最有效的解壓方法包括:鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培養有創意的愛好。”——摘自凱利·麥格尼格爾《自控力》

幫助他人,其實就是幫助自己

《Rewire》當中多次寫到美國“戒酒無名會”(一個社會組織,其宗旨是自助戒酒或互助戒酒)的成功經驗,在他們的戒酒方法中,“社會服務”就是重要的一項。這也適用于應對其他帶有成癮性質的壞習慣。

當然,必須是自愿的才可以,強迫性的社會服務沒法達到好的效果。但是值得強調的是,跟運動類似的,如果有人說“我不想做社會服務”,可能僅僅是因為沒有找到自己喜歡的方式而已。比如單說NGO,涉及領域就非常豐富,比如環保、教育、鄉村、扶貧、性別平等、勞工服務、文化、藝術等等,每個大領域里面又有更細分的領域,總會有跟自己的興趣特長相關的。(推薦“中國發展簡報”,可以看到詳細的NGO分類名錄。)

互相依存、互相幫助,本來就是自然界生命延續的必須

互相依存、互相幫助,本來就是自然界生命延續的必須

服務社會、幫助他人,跟改變習慣有什么關系呢?

其實這是換種方式在幫助自己——學習新技能、增加成就感,交到更多朋友,更深入地了解自己所在的社區,更容易知足和感恩……不管是長期還是短期的服務,都可能有這樣的效果。這不僅是減壓而已,而是打開眼界、從不一樣的角度來重新認識生活,而不是總陷于以往的思維定勢中。

我自己并未通過服務社會的方式來戒過什么癮(沒有過成癮的經歷),不過曾經深深體會到過服務社會帶來的愉快和成長。當我在一些農場和公園做跟兒童教育相關的志愿者時,其實感覺不到那是一種“付出”,或者說,收獲遠遠大于付出。除了享受自然美景、跟前輩學習技能以外,孩子們才是最好的“老師”,他們的純真是非常有感染力的——自編自演無厘頭的戲劇,常能眼光敏銳地發現特別的動植物,在草地上打滾,撿石頭木棍搭房子……在自然中,不需要教,孩子總能找到方法讓自己開心起來,用童真感染周圍的每一個成人。有時候我“教”他們做手工,總有那么一兩個不按常理出牌的孩子搗鼓一通后教會我根本想不到的新玩法。農耕、做飯之類的事在大人看來是“勞動”,孩子們總是帶著好奇心和創造力,邊玩邊做,效率還挺高呀……

如果有興趣的話,我也推薦你嘗試跟兒童有關的志愿服務,重新學習“玩耍”的能力。這個能力在成人的世界里已經稀缺到了瀕危的地步,是無形中導致很多壓力、進而導致壞習慣的原因之一。

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積極利用從眾心理

人是群居動物,“從眾”是人的天性。如果身邊的人大多都有某些壞習慣,我們為了“合群”會無意識地模仿。即便想改也很難,因為會感到巨大的壓力。而解決方法,不是去消除自己的從眾心理,而是找到并加入更健康的團體,讓從眾心理為自己服務。

如果實在沒法“隔絕”那些有很多壞習慣且不愿改的人,那么至少刻意去拉開一些距離。這聽上去很難,但并非要我們立刻做出大的改變,可以先從很小的調整開始,比如每周減少一次和某些朋友見面的機會,替換成接觸更健康的團體。

比如,如果你希望堅持鍛煉,不如加入戶外俱樂部等類似團體,參加集體的運動;如果想轉向健康飲食,那可以周末去生態農場跟大伙一起學務農學烹飪;如果希望在工作之外發展一門新技能,也不要一個人悶聲不吭自己學,而是加入有同樣興趣的組織……群體的力量是無窮的,在這些過程中能認識很多新朋友,本身就是很愉悅、減壓的事。

對我自己來說,回想起來,“懶癌”最嚴重、飲食最不健康的時期,其實正是受到幾個舍友的影響;而后來碰巧找到一個喜歡研究有機美食的房東家庭,我才會有動力突然開始天天自己動手做飯。喜歡上登山等戶外運動,也是源于身邊的人都有這個習慣,甚至周末招呼個聚會都不是去餐廳而是去山里,于是很快的自己以前“沒所謂”的事變成了愛好,運動只是附帶效果。還有,因為經歷過垃圾不正確分類就要被笑話、甚至被批評的生活,我的垃圾分類的習慣是很迅速就養成的,一直延續數年都并沒覺得是什么麻煩或負擔。

現在回顧起來覺得,我的一些好習慣很大程度上真是因為“從眾”而來,盡管當時自己并沒有意識到。現在有這個意識了,我正用類似方法來幫自己培養更多有利身心的好習慣。總之,別再把“從眾”看做是個貶義詞啦,這是把雙刃劍,關鍵是看我們怎么用它。

從個人到社區的改變……

從“從眾”延伸開來,最后我想說的是,培養好習慣不僅僅是個人的事。個人的習慣和社會環境總是互相影響的。比如,如果不健康的餐廳和超市泛濫,那么個人有再大的改變飲食習慣的決心,實際行動起來也會很難,這樣就進一步導致餐飲業繼續“迎合大眾”往不健康的方向走。再比如,我們總抱怨社會壓力太大,但自己對于一些事物的過度追求、對于他人的過多干預和評判等等,不正是在幫這個所謂的“社會壓力”添磚加瓦嗎?這些又都是惡性循環。

為了養成好的習慣、改善生活質量,實踐上面的這些練習、讓自己的內心更強大是重要的方法。但是,從長遠考慮,僅改變自己還不夠,更多人一起行動起來,發揮每個人的專長,讓身邊的社區變得慢一點、簡單一點、更生態友好,也是很有必要做的。我們的很多報道,正是有關那些既“利己”又“利他”的人和事。這正反映著有機生活的核心理念之一——沒有誰能獨自存在,萬事萬物都相互連接和相互影響。

培養好的習慣,“改變自己”是個不可省略的起點,但在這之后,把眼界放寬,總會發現還有更多值得做、同時又符合自己興趣的事;而在做的過程中,自己又會得到以前從未想過的收獲和成長。

篇幅和水平有限,還有很多關于培養好習慣的方法在本文中并沒有寫到;而不同人的壞習慣形成的具體原因,都是挺復雜的,除了常見的壓力驅動之外,還有其他很多可能的因素,要認識自己的具體情況,還是建議尋找專業人士的幫助。另外再次推薦閱讀《Rewire》以及著名的暢銷書《自控力》。也歡迎你留言分享自己的經驗!

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圖文作者:Jing

有機會專欄作者 Jing
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