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一吃零食就停不下來?試試正念訓練幫你解圍

作者:華人健康網 記者黃曼瑩

許多人碰到愈吃愈涮嘴的洋芋片、爆米花,一口接一口,根本停不下來,這一些減重的高油脂、高熱量禁忌食物,有著令人吃上癮的完美比例甜度、油脂與咸度,因此只吃一點就停下來是很困難的,吃多了體重容易往上飆。但是,透過“正念飲食”訓練,有可能控制這樣的飲食欲望,不會失控,有助于健康,以及瘦的無負擔。

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正念飲食:透過自我調節、正念覺察

正念飲食是利用一種全新的方式看待我們與進食及食物之間的關系,這個方式是依據我們對于身心自我的科學角度,這不是意志力或嚴格的自我控管,而是希望透過自我照護與自我調節來創造平衡。此間差異在梛里?

如果是利用意志力與自我控管,可能會面對好吃的食物想繼續吃,但是,你會強迫自己停止。而透過自我調節,正念覺察,發現自己不餓,或是已經不再受享受這個食物,所以決定放下,過程中沒有掙扎,你總是可以留下食物,尤其晚點吃的話,也許可以更享受這個食物。

喚醒你的“內在美食家” 而非“內在警察”

美國印第安納州立大學心理系榮譽教授珍?克里斯特勒 博士(Jean Kristeller, PhD)在其新書《正念飲食:覺察自己為什么吃,比吃什么、怎么吃更重要!》中提到,喚醒你的“內在美食家”,而非“內在警察”。我們的味蕾非常敏銳,可以提供我們快速、明確的訊息,讓我們知道食物是否值得吃、是否吃夠了。你會發現哪些是自己喜愛的食物、哪些可以少吃或是其實不喜愛吃的食物。

一旦開始留意味覺的經驗,你也許會發現有些食物(特別是不健康的食物),不如你想象的那么美味。也許察覺到加工食品的化學味道、過甜、過咸的食物,不如他們宣傳的那么好吃,你可能因此喜歡上健康全谷的味道,少了人工添加物的自然味道,以及新鮮蔬菜的鮮美味道,因此傾向選擇較健康的食物。當你持續培養自己的內在美食家,不再成癮于這些高糖高脂食物,甚至發現完全不想吃他們了。

正念飲食練習:吃喜愛的零食

以下透過具有挑戰的食物,從巧克力開始,他們會重燃你少量進食甜食及高脂肪的食物信心,選擇一個你認為自己會充分享受的食物,例如巧克力,并依據以下順序進行::

1.將一小分量的零食放在面前,或是4、5片薯片,或4、5塊一口大小的零食就足夠。

2.用新鮮的眼光看這些零食,就如同從來不曾看過它們一樣。

3.拿起一小塊,閉上眼睛,聞其味道,碰到嘴唇時是怎么樣的感覺?

4.溫柔的放在嘴里,用舌頭讓它在嘴里移動,抵抗想要咀嚼的沖動,留意在開始咀嚼前哪些感覺與味道?

5.慢慢的開始咀嚼,完整的經驗它的味道。繼續咀嚼后有哪一些變化?吞下食物后還有哪些感覺與味道。

6.稍微張開眼睛,拿起第二塊零食,用同樣的方式吃第2及第3塊食物。

7.拿起第4塊零食時,先張開眼睛停頓片刻,自問是否真的想要再繼續吃更多。

8.結束時想看看自己學到什么?

反思:繼續在其他喜愛的食物上做練習,并利用靜坐來持續檢視自己,當自信增加,也許想要在不同的情境下體驗這些喜愛的食物(在家童、餐廳或工作場合)。令人驚訝的是,餐廳可能比家中還來得安全,因為好處是食物分量是固定的,不能像在家里隨時打開冰箱,吃掉剩下的零食。

藉由以上的巧克力訓練,你會知道什么時候停止進食、不再吃不喜愛的食物、停止追逐味道,察覺味道及滿足感什么時候開始消退,以及掌握誘惑性食物,從少量食物中放大滿足感。

文章來源:華人健康網

原文鏈接:https://www.top1health.com/Article/101/52163

圖片:Pixabay

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