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燕麥片粥的養生功效

燕麥片粥是不到五分鐘就可完工的健康早餐。食材為:“熟純燕麥片”、黑芝麻粉和亞麻籽粉、核桃和杏仁等堅果;要偏甜味則加蔓越莓或紅葡萄干、新鮮水果塊(小西紅柿、香蕉片、蘋果塊)、低糖或無糖豆漿;要偏咸味則加蔬菜。非常吻合地中海飲食法,有利于控制體重、排便,尤其適合三高病患防治糖尿病和心血管疾病。

“方便、快捷、多變、節省、又健康的”燕麥片粥食譜

  1. 量取適合一個人一餐食用的 “熟純燕麥片”,放到一個可以微波爐加熱又夠大的碗里。
  2. 加入1至2大匙黑芝麻粉(更好是搭配黑芝麻粉和亞麻籽粉);加一把核桃和杏仁等堅果類食物;如果要偏甜味可以適量加入蔓越莓或紅葡萄干;攪拌一下。
  3. 添加正確的水量,然后微波煮沸一分鐘(如果口感上你愿意,你可以使用電鍋,一次蒸煮幾天份量,并將其存儲在電冰箱,每天早晨挖出一些到大碗里微波加熱)。
  4. 剛出微波爐,要偏甜味即可加入新鮮水果(小西紅柿、切香蕉片、蘋果塊)、低糖或無糖豆漿;要偏咸味則加入煮好的蔬菜;適量地用來冷卻燕麥粥。

五分鐘就可完工;食材和吃法都非常吻合地中海飲食法。

燕麥片:便捷健康早餐的基礎

“純燕麥片”就是燕麥粒之外沒有其他的成分,它可被分為 “生燕麥片” 和 “熟純燕麥片” 兩類:

生純燕麥片是將“生”的燕麥粒,輾壓成片狀而成,需要煮20-30分鐘,熟軟后才能食用。

熟純燕麥片是將生的燕麥粒經過高溫蒸熟,輾壓成片狀,再加以烘干而得。若蒸軋制程之前已先將燕麥粒切割成小塊,則輾壓成片狀后,成為片粒較細的 “即食燕麥片”,食用時只需要加熱水沖調即可食;若蒸軋制程之前未先切割成小塊,則輾壓成片狀后,成為片粒較粗且口感較Q的“快煮燕麥片”,在食用時需要再煮1至3分鐘。

混合燕麥片含大量添加劑,并不健康

隨著人們對麥片口味的追求,市面上出現了各種 “混合燕麥片”,大多數產品訴求是方便和口感。廠商將調味物混入麥片產品,市場上出現了牛奶、巧克力、水果口味等混合麥片。這類混合麥片大多是熟麥片,開水沖泡就可以食用了,又多是分裝成小包裝,的確方便。口感上,或加重糖,或加奶香、巧克力、水果等香精,結果是燕麥原味被破壞,且談不上健康。有些產品,為了講求速溶而拿掉了燕麥膳食纖維,又為了順口而添加了化學物,營養流失最多,已失去了原先吃燕麥片粥的意義。

便捷健康早餐適合采用“熟純燕麥片”,沖泡或快煮皆可,既易煮又能保留燕麥養分,才能稱為“便捷健康”。

熟純燕麥片

熟純燕麥片

燕麥片對健康的好處:主要是膳食纖維的功能

燕麥被認為是健康食品,主要是因為它含有豐富的膳食纖維,尤其是水溶性纖維β-聚葡萄糖,而膳食纖維能降低膽固醇、調節血糖、改善腸道功能、并減少結腸癌的風險。每人每天攝食25-30克的膳食纖維,對健康是至關重要的:

  • 膳食纖維能降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇濃度,減少心血管疾病的罹患率。
  • 能吸附水分并在消化過程中變成膠狀,可抓取碳水化合物降低糖份的吸收,使血糖濃度不易突然升高,降低糖尿病風險。研究發現,吃高纖維麥片有助于預防2型糖尿病,也有助于2型糖尿病患避開疾病惡化及并發癥。
  • 食用后容易很快有飽足感,延遲胃的排空及營養素吸收速率,減少熱量攝取,協助肥胖者減輕體重。一項美國密歇根州立大學的研究發現,早餐吃麥片的女性體重超重幾率比不吃早飯的人低30%。
  • 能增加糞便體積、刺激腸道蠕動、緩和便秘、及促進毒性物質的排出。

煮燕麥片粥時加芝麻粉,一定香噴噴

煮燕麥片粥時加入香噴噴的芝麻粉,非常適配。芝麻有優良的蛋白質、豐富的維生素B群、礦物質,以及特有的芝麻素(木質素Lignans),“芝麻小而營養大”。

“亞麻籽粉”搭配“芝麻粉”,是omega-6和omega-3的絕配

但是芝麻雖富含脂肪酸omega-6卻缺omega-3,多吃易上火,宜搭配富含omega-3卻索然無味的亞麻籽粉。亞麻籽粉和芝麻粉都容易餿掉,開封后宜再密封,存儲在冰箱或凍箱。

亞麻籽

亞麻籽

亞麻籽歷史上曾是地中海一帶的重要食材,其營養驚人:

1. 亞麻籽是omega-3(ω-3)脂肪酸最豐富的來源之一,它的脂肪酸的57%是ω-3。ω-3脂肪酸已被證實能分別降低高血膽固醇和甘油三酯水平多達25%和65%、能減少動脈阻塞、能降低高血壓;是維持適當視力、皮膚健康、大腦發育、制造精子所必需的脂肪酸;有助于減少過敏性反應等體內各種形式的炎癥;還能降低糖尿病患者的注射胰島素需求。

芝麻Sesame、亞麻籽Flax、核桃Walnuts 的ω-3, ω-6, ω-9 含量表

芝麻Sesame、亞麻籽Flax、核桃Walnuts 的ω-3, ω-6, ω-9 含量表

2. 亞麻籽是纖維稱為最豐富的來源之一。亞麻籽的重量的28%是膳食纖維,其中約30 – 40%是水可溶性。

3. 亞麻籽是木脂素最豐富的來源。木脂素是一種有益的植物雌激素。亞麻籽的木脂素含量是其他已知的植物來源的75-800倍。這些木脂素能抗腫瘤,尤其是抗乳腺癌。

食材的木脂素含量表

食材的木脂素含量表

4. 亞麻籽包含了所有的必需氨基酸,是完全蛋白質的良好來源。

加入堅果,增加風味、優良油脂和抗氧化物。

在食材的定義上,堅果包括樹上的核桃、杏仁、腰果、松子、開心果、榛子、山核桃等等,也包括長在土里的花生。美國心臟協會建議每周吃約 153 克不加油鹽的堅果。

2013年美國哈佛大學的報告說,多吃堅果會降低總死亡率及某些重大病癥引起的死亡率:

  • 與從來沒有吃堅果者相比,其減少死亡風險的比例是:每周 2?4 次者減少 13%,每周 5 至 6 次者減少15%,而每周7次以上者減少20%。
  • 每周吃堅果7次以上者與人從來沒有吃吃堅果者相比,其死于心臟病的風險下降了29%,死于癌癥的風險下降了11%。
  • 不只是核桃、杏仁、開心果等樹產堅果,甚至是地面產的花生,都有助于長壽。

在2012年2013年的兩篇報告,歐洲PREDIMED臨床試驗證實,多吃堅果會改善肥胖、代謝癥候群、和其他心血管病危險因子:

  • 每周吃堅果多于3份的參與者的肥胖率減少了39%、腹部肥胖率減少了32%、代謝癥候群率減少了26%,糖尿病率減少了13%。
  • 食用堅果能降低血清中發炎因子的濃度,顯示堅果具有抗炎效果。堅果發揮對心血管保護作用,其主因可能是因為能下調心血管發炎指數,而降膽固醇只是次要原因。

堅果類食物的營養豐富,又以核桃為最:

  • 核桃富含鞣花酸和多酚類等水溶性抗氧化物;又富含強效的 γ-生育酚維生素E。維生素 E 是脂溶性抗氧化物,能保護粘膜和皮膚的細胞膜的完整性,避免受害于自由基。生的或未經焙烤核桃,含有其他堅果的兩倍以上的抗氧化能力。
  • 堅果降膽固醇的效果可能來自于它所富含的不飽和脂肪酸,目前大部分的證據是關于核桃和杏仁。
  • 核桃富含許多重要 B 組維他命。
  • 許多堅果含有豐富的蛋白質和膳食纖維,也是鎂、磷、鉀、銅、硒的優良來源。

核桃是堅果類里抗氧化物和優良油脂最豐富的,但是風味較弱;所以可以再加些其他美味堅果,例如杏仁、腰果等。

結語

燕麥片粥食譜,五分鐘就全部完工;食材和吃法都非常吻合地中海飲食法,尤其適合三高病患,有利于防治糖尿病和心血管疾病。

文章來源:CFH健康知識網

圖片來源:網絡

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