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每天吃20種食材,可能嗎?

我在新年健康承諾中說到,每天要吃20種食材。大部分網友不相信能做到,說那怎么可能?那么多食材怎么吃得下啊?會多么麻煩啊?沒有退休的人能做到嗎?

其實,食材品種多,絕不意味著你需要吃得更多。胃口是不能變的,一日總熱量是不能增加的,奧妙在于,盡量把一份食物用多種食材來制作。

有些朋友問:那蔥姜蒜、花椒八角、醬油醋、鹽糖料酒之類能算在20中食材當中嗎?當然不能。作為調味品少量用的,都不算在其中。不過,數量超過10克,而且全部吃掉的,可以算進去,比如有人愛吃大蒜,不是當調味品而是每天吃一頭蒜,那當然要算了。又比如說,做蔥爆肉需要很多蔥,而且都吃進去了,那么也要算一種食材。此外,一大勺芝麻醬也要算,因為它所提供的鈣和VE數量不可忽視。

還有些朋友問,花卷、面包、面條這些,可以算是不同的食材嗎?很遺憾,這個真的不能算。饅頭大餅面條以及餅干桃酥只能算1種(小麥粉),米飯米粉米糕米線只能算1種(稻米),肉片肉絲肉丸排骨只能算1種(豬肉)。

很多人的飲食生活之所以單調,是因為他們早上白面包中午白面條晚上白饅頭;早上豬肉腸中午紅燒肉晚上炒肉絲,實際上都是重復的一種食材。白面粉(精白處理的小麥粉)可以做成一萬多種食品,但萬變不離其宗,營養無非是面粉里面那點東西,加油鹽糖是不會提高它的營養價值的,各種食品添加劑當然就更不算數了。

其實,讓食物變得多樣并不那么困難,關鍵還是意識有沒有到位。

比如白米里加點小米煮飯,就多了一種食材;上面再加些紅薯丁一起蒸飯,就又多一種食材。飯還是盛一碗吃,但就多了小米和紅薯兩種食材,并不麻煩,也不會因此撐得慌。如果做八寶粥呢,那就更能多樣化,因為一下子就是8種食材了。

比如吃一碗雞蛋面條,原來是面條和雞蛋兩種食材,如果在湯里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮,就多了3種食材,看起來也更有食欲。

又比如,炒一個胡蘿卜肉絲,原來是兩種食材,現在加入青椒絲、冬筍絲,就多了兩種食材。燉紅燒肉,原來只有豬肉,現在可以加入香菇、胡蘿卜、竹筍、海帶等多種食材一起燉,紅燒肉的味道并不會變得更差,相反風味口感還能更加豐富。

除了每天的食材盡可能豐富之外,還要注意經常輪換。比如今天吃的深綠色蔬菜是菠菜,明兒改成菜心,后天改成西蘭花;這幾天吃的堅果是榛子,下周是核桃,再下周是杏仁……盡量嘗試更多的食材,能讓飲食生活更加豐富多彩。

一天20種食物方案舉例1:

  • 早餐:1碗燕麥片小米粥,頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅1張,蒸南瓜兩塊。
  • 午餐:煮玉米1段,蒸紅薯1段,肉片燜豆角,蔬菜沙拉(番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍、黃瓜,加少量沙拉醬,或者香油鹽糖白醋調味汁)。這些自己做不麻煩,食堂多半也有。
  • 晚餐:八寶粥(4種雜糧2種豆子加黑芝麻和干棗),胡蘿卜青椒炒香豆腐干,肥牛湯蘑菇煮油菜。
  • 零食:酸奶1杯,水果半斤。別問你需要和誰分享這些水果……

這個食譜,對于能做家常菜的人來說,不算很難吧,食材品種就超過30種了。可能有人會說:肥牛湯用了,肉片怎么辦?簡單啊。肉片當時少吃點,其余撈出來裝盒存在冰箱里,第二天就可以用它來做第二個方案了。

一天20種食物方案舉例2:

  • 早餐:1碗黃豆黑豆芝麻燕麥打成的豆漿,烤饅頭片夾切達奶酪2片和生菜2片,蜜橘2個。
  • 午餐:肥牛蔬菜湯面(黃豆芽、冬筍絲、雞毛菜、掛面,最后頂上加昨日煮的肥牛片,少量辣醬、香油、醬油拌勻),老醋花生拌木耳。
  • 晚餐:紅薯丁甜玉米粒蒸大米小米飯,番茄炒蛋,香油豆腐絲煮茼蒿。
  • 零食:榛仁1湯匙約15克,蘋果半個。

這個食譜共用22種食材,操作起來也是很簡單的。

大家看出秘訣了嗎?只要切實把主食多樣化搞好(八寶粥,五谷飯,五谷豆漿,都是好辦法)。保證每天都有糧食、豆類、薯類、蔬菜、奶蛋,多吃幾種蔬菜,魚肉海鮮等每天換樣吃,再加上幾種水果和堅果當零食,就相當容易達到每天20種的任務。

所謂非不能也,是不為也。即便達不到每天20種食材,只要有了食物多樣化的意識,主動增加配料品種,輪換食材品種,每天增加幾種是完全不困難的。如果我們一味強調困難,不去行動,那就一種都很難增加。想一想,我們對自己的身體總是偷懶耍賴,總是不肯投入一點點時間精力,那么天長日久,身體會用什么來回饋我們呢?

責任編輯:Jing

文章來源:范志紅的博客 http://snowheart19.blog.sohu.com

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  1. 游客 03/13/2014
    多吃品種,少吃量,這樣是不是就能更健康
  2. 游客 03/12/2014
    我覺得不可以咯,這樣吃可不是胖死了
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